اختر الرجيم الذي يناسبك ..

[شابوري]

هل أنتِ من الأشخاص النباتيون تفكرين في إنقاص وزنك وحرق الدهون الزائدة لكن تواجهك مشكلة في العثور على ريجيم خالي من اللحوم.؟




كما هو معرروف الأشخاص النباتيون الذين يميلون إلى أكل الخضار من دون اللحوم لكن يواجهون بعض الصعوبات
في العثور على ريجيم خالي من اللحوم.
واليوم جلبت لكم ريجيم النباتي يفي بحاجاتهم اليومية من العناصر الغذائية دون تناول لحوم.
وبالتالي راح يساعدهم هذا الريجيم على فقد نصف كيلو يومياَ من وزنهم، على أن يتبع لمدة 14 يومًا.


الممنوعات في رجيم نباتي مجرب ينقص 7 كيلو في اسبوعين:
- الفاصوليا اليابسة وكذلك العدس والبسلة اليابسان.
– البطاطا الحلوة.
– الأفوكادو.


رجيم نباتي مجرب ينقص 7 كيلو في اسبوعين
الإفطار اليومي:
- فاكهة موسمية أو جريب فروت نصف ثمرة.
– قطعة خبز أسمر.
– ملعقة عسل.
– قهوة أو شاي بدون سكر.

اليوم الأول: الغداء:
- حساء الجزر.
– جبن أبيض خالي من الدسم.
– لوبياء خضراء ( فاصولياء ) مسلوقة نصف كوب.
– حبة بطاطس مشوية.
– تفاحة مع 4 حبات جوز.
– قهوة أو شاي بدون سكر.
العشاء:
- سلطة خضار مشكلة بدون زيت.
– قطعة خبز أسمر.
– برتقالة.
– شاي أو عروق الكرز أو بابونج بدون سكر.

اليوم الثاني: الغداء:
- 6 أوراق خس أو كرنب (ملفوف).
– فاكهة طازجة مشكلة.
– قطعة خبز أسمر.
– قهوة أو شاي بدون سكر.
العشاء:
- سوتيه الجزر.
– سلطة مشكلة “خس، طماطم، خيار، بقدونس، نعناع، فجل، زيتون 4 حبات، ليمون، ملح، ملعقة زيت نباتي”.
– شاي أو أعشاب كما ورد في عشاء اليوم الأول.

اليوم الثالث: الغداء:
- طماطم مع الجبن.
– قطعة خبز أسمر.
– جزر، ثمرتان كوسا مسلوقتان.
– قهوة أو شاي بدون سكر.
العشاء:
- قرنبيط.
– سلطة مشكلة.
– قطعة خبز أسمر.
– شاي أو أعشاب بدون سكر.

اليوم الرابع: الغداء:
- سلطة مؤلفة من “جبن أبيض، بصل أخضر مفروم، خيار، فجل زيتون، خس”.
– قطعة خبز أسمر.
– تفاحة.
– قهوة أو شاي بدون سكر.
العشاء:
- باذنجان مشوي.
– سلطة مشكلة حسب الرغبة.
– فاكهة طازجة على شكل سلطة مع عصير الليمون وأوراق النعناع.
– شاي أو أعشاب بدون سكر.

اليوم الخامس: الغداء:
- جبن أبيض خالي أو قليل الدسم.
– أوراق خضراء “سبانخ أو خس أو كرنب”
– قطعة خبز أسمر.
– فاكهة “خوخ أو كمثرى أو أناناس”.
– قهوة أو شاي بدون سكر.
العشاء:
- حساء البصل.
– خضراوات مطهوة أو مسلوقة بقليل من الزبد.
– تفاحة.
– شاي أو قهوة بدون سكر.

اليوم السادس :الغداء:
- جبن طازج مع أوراق خضار “خس، ملفوف، فجل، بقدونس”.
– سلطة فاكهة مشكلة حسب الرغبة.
– قطعة خبز أسمر.
– قهوة أو شاي بدون سكر.
العشاء:
- خضار مسلوق مشكل.
– تفاحة أو ثمرة كمثرى.
– شاي أو أعشاب بدون سكر.

اليوم السابع: الغداء:
- طماطم مع جبن وبقدونس.
– بطاطس بوريه أو مشوية، وعند نضجها تضاف قطعة صغيرة من الزبد.
– فاكهة طازجة مشكلة.
– قهوة أو شاي بدون سكر.
العشاء:
- سلطة مع قليل من الأرز أو سلطة الخس والطماطم.
– أناناس طازج.
شاي أو أعشاب بدون سكر.

[شابوري]

هل أنتِ من الأشخاص النباتيون تفكرين في إنقاص وزنك وحرق الدهون الزائدة لكن تواجهك مشكلة في العثور على ريجيم خالي من اللحوم.؟




كما هو معرروف الأشخاص النباتيون الذين يميلون إلى أكل الخضار من دون اللحوم لكن يواجهون بعض الصعوبات
في العثور على ريجيم خالي من اللحوم.
واليوم جلبت لكم ريجيم النباتي يفي بحاجاتهم اليومية من العناصر الغذائية دون تناول لحوم.
وبالتالي راح يساعدهم هذا الريجيم على فقد نصف كيلو يومياَ من وزنهم، على أن يتبع لمدة 14 يومًا.


الممنوعات في رجيم نباتي مجرب ينقص 7 كيلو في اسبوعين:
- الفاصوليا اليابسة وكذلك العدس والبسلة اليابسان.
– البطاطا الحلوة.
– الأفوكادو.


رجيم نباتي مجرب ينقص 7 كيلو في اسبوعين
الإفطار اليومي:
- فاكهة موسمية أو جريب فروت نصف ثمرة.
– قطعة خبز أسمر.
– ملعقة عسل.
– قهوة أو شاي بدون سكر.

اليوم الأول: الغداء:
- حساء الجزر.
– جبن أبيض خالي من الدسم.
– لوبياء خضراء ( فاصولياء ) مسلوقة نصف كوب.
– حبة بطاطس مشوية.
– تفاحة مع 4 حبات جوز.
– قهوة أو شاي بدون سكر.
العشاء:
- سلطة خضار مشكلة بدون زيت.
– قطعة خبز أسمر.
– برتقالة.
– شاي أو عروق الكرز أو بابونج بدون سكر.

اليوم الثاني: الغداء:
- 6 أوراق خس أو كرنب (ملفوف).
– فاكهة طازجة مشكلة.
– قطعة خبز أسمر.
– قهوة أو شاي بدون سكر.
العشاء:
- سوتيه الجزر.
– سلطة مشكلة “خس، طماطم، خيار، بقدونس، نعناع، فجل، زيتون 4 حبات، ليمون، ملح، ملعقة زيت نباتي”.
– شاي أو أعشاب كما ورد في عشاء اليوم الأول.

اليوم الثالث: الغداء:
- طماطم مع الجبن.
– قطعة خبز أسمر.
– جزر، ثمرتان كوسا مسلوقتان.
– قهوة أو شاي بدون سكر.
العشاء:
- قرنبيط.
– سلطة مشكلة.
– قطعة خبز أسمر.
– شاي أو أعشاب بدون سكر.

اليوم الرابع: الغداء:
- سلطة مؤلفة من “جبن أبيض، بصل أخضر مفروم، خيار، فجل زيتون، خس”.
– قطعة خبز أسمر.
– تفاحة.
– قهوة أو شاي بدون سكر.
العشاء:
- باذنجان مشوي.
– سلطة مشكلة حسب الرغبة.
– فاكهة طازجة على شكل سلطة مع عصير الليمون وأوراق النعناع.
– شاي أو أعشاب بدون سكر.

اليوم الخامس: الغداء:
- جبن أبيض خالي أو قليل الدسم.
– أوراق خضراء “سبانخ أو خس أو كرنب”
– قطعة خبز أسمر.
– فاكهة “خوخ أو كمثرى أو أناناس”.
– قهوة أو شاي بدون سكر.
العشاء:
- حساء البصل.
– خضراوات مطهوة أو مسلوقة بقليل من الزبد.
– تفاحة.
– شاي أو قهوة بدون سكر.

اليوم السادس :الغداء:
- جبن طازج مع أوراق خضار “خس، ملفوف، فجل، بقدونس”.
– سلطة فاكهة مشكلة حسب الرغبة.
– قطعة خبز أسمر.
– قهوة أو شاي بدون سكر.
العشاء:
- خضار مسلوق مشكل.
– تفاحة أو ثمرة كمثرى.
– شاي أو أعشاب بدون سكر.

اليوم السابع: الغداء:
- طماطم مع جبن وبقدونس.
– بطاطس بوريه أو مشوية، وعند نضجها تضاف قطعة صغيرة من الزبد.
– فاكهة طازجة مشكلة.
– قهوة أو شاي بدون سكر.
العشاء:
- سلطة مع قليل من الأرز أو سلطة الخس والطماطم.
– أناناس طازج.
شاي أو أعشاب بدون سكر.

[شابوري]

أسرع رجيم في العالم
هل تصاب بالهلع عندما تضطرك الظروف.. للريجيم؟
هل تشعر أحيانًُاً أنه يساوى في قسوته عقوبة الأشغال الشاقة المؤبدة؟
خبراء التغذية وضعوا نهاية لتساؤلات السمان الصعبة.. دخلوا معاملهم، وفي النهاية خرجوا بريجيم يمكنك من خلاله أن تفقد كيلو ونصف الكيلو من وزنك في يومين فقط..
وطبقًاً لما يقوله هؤلاء الخبراء لا ينبغي أن تكرر هذا الريجيم أكثر من مرة واحدة في الشهر.. وينصحونك بأن تبدأه يوم الخميس مساءً وتنتهي منه مساء السبت..
وبمنتهى الكرم يسمح لك هؤلاء الخبراء بـ"150" ملليجراماً من اللبن منزوع الدسم، بالإضافة إلى 15 جرامًا من أى جبن تحبه بشرط أن يكون منزوع الدسم أو مربى منخفضة السعرات، وشريحة خبز يوميًا]

وينصحونك أيضًاً بتناول 7 أكواب من الماء كل يوم.
أما إذا كنت تعاني من أى أمراض، فينبغي عليك أن تستشير الطبيب قبل اتباع أى نظام غذائي خاص.

الخميس
العشاء:
نصف ثمرة جريب فروت.
أو نصف ثمرة برتقال كبيرة.
75 جرام سمك مشوى مع طبق سلطة كبير مكون من خيار وطماطم و100 جرام سلطة فواكه.
الجمعة
الإفطار:
120 ملليجرام عصير فواكه غير محلي.
موزة صغيرة مقطعة مع ملعقتين كبيرتين زبادى بدون دسم.
شريحة خبز مع ملعقة صغيرة عسل نحل.
الغداء:
175 جرام بطاطس مشوية أو في الفرن مع 150 جرام فاصوليا.
و25 جرام جبن نصف دسم.
طبق كبير سلطة خضراء.
تفاحة متوسطة.
العشاء:
175 جرام سمك مطهو في الفرن بعد تتبيله بالليمون.
75 جرام أرز مسلوق.
100 جرام جزر و100 جرام نوع آخر من الخضراوات مسلوقة.
شريحتان من الأناناس من العصير الطبيعي.
60 جرام جبن قريش.
السبت
الإفطار:
120 ملليجرام عصير برتقال أوجريب فروت بدون سكر
25 جرام كورن فليكس مع 120 ملليجرام لبن منزع الدسم.
الغداء:
25 جرام لحم بارد أو صدر دجاج.
50 جرام جبن منزوع الدسم.
ثمرة طماطم كبيرة.
خس كما يحلو لك.
العشاء:
نصف ثمرة جريب فروت أو نصف برتقالة كبيرة.
شريحة لحم متوسطة "بدون دهون" مشوية.
100 جرام بطاطس مسلوقة.
طماطم مشوية مع خضراوات.
100 جرام فاصوليا مسلوقة.
2 كوب عصير ليمون.

[شابوري]

أسرع رجيم في العالم
هل تصاب بالهلع عندما تضطرك الظروف.. للريجيم؟
هل تشعر أحيانًُاً أنه يساوى في قسوته عقوبة الأشغال الشاقة المؤبدة؟
خبراء التغذية وضعوا نهاية لتساؤلات السمان الصعبة.. دخلوا معاملهم، وفي النهاية خرجوا بريجيم يمكنك من خلاله أن تفقد كيلو ونصف الكيلو من وزنك في يومين فقط..
وطبقًاً لما يقوله هؤلاء الخبراء لا ينبغي أن تكرر هذا الريجيم أكثر من مرة واحدة في الشهر.. وينصحونك بأن تبدأه يوم الخميس مساءً وتنتهي منه مساء السبت..
وبمنتهى الكرم يسمح لك هؤلاء الخبراء بـ"150" ملليجراماً من اللبن منزوع الدسم، بالإضافة إلى 15 جرامًا من أى جبن تحبه بشرط أن يكون منزوع الدسم أو مربى منخفضة السعرات، وشريحة خبز يوميًا]

وينصحونك أيضًاً بتناول 7 أكواب من الماء كل يوم.
أما إذا كنت تعاني من أى أمراض، فينبغي عليك أن تستشير الطبيب قبل اتباع أى نظام غذائي خاص.

الخميس
العشاء:
نصف ثمرة جريب فروت.
أو نصف ثمرة برتقال كبيرة.
75 جرام سمك مشوى مع طبق سلطة كبير مكون من خيار وطماطم و100 جرام سلطة فواكه.
الجمعة
الإفطار:
120 ملليجرام عصير فواكه غير محلي.
موزة صغيرة مقطعة مع ملعقتين كبيرتين زبادى بدون دسم.
شريحة خبز مع ملعقة صغيرة عسل نحل.
الغداء:
175 جرام بطاطس مشوية أو في الفرن مع 150 جرام فاصوليا.
و25 جرام جبن نصف دسم.
طبق كبير سلطة خضراء.
تفاحة متوسطة.
العشاء:
175 جرام سمك مطهو في الفرن بعد تتبيله بالليمون.
75 جرام أرز مسلوق.
100 جرام جزر و100 جرام نوع آخر من الخضراوات مسلوقة.
شريحتان من الأناناس من العصير الطبيعي.
60 جرام جبن قريش.
السبت
الإفطار:
120 ملليجرام عصير برتقال أوجريب فروت بدون سكر
25 جرام كورن فليكس مع 120 ملليجرام لبن منزع الدسم.
الغداء:
25 جرام لحم بارد أو صدر دجاج.
50 جرام جبن منزوع الدسم.
ثمرة طماطم كبيرة.
خس كما يحلو لك.
العشاء:
نصف ثمرة جريب فروت أو نصف برتقالة كبيرة.
شريحة لحم متوسطة "بدون دهون" مشوية.
100 جرام بطاطس مسلوقة.
طماطم مشوية مع خضراوات.
100 جرام فاصوليا مسلوقة.
2 كوب عصير ليمون.

[مليونيرة خسرانة]

بارك الله فيك

[مليونيرة خسرانة]

بارك الله فيك

[شابوري]

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة مليونيرة خسرانة

بارك الله فيك

وبارك الله فيك وفالك المليون

[شابوري]

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة مليونيرة خسرانة

بارك الله فيك

وبارك الله فيك وفالك المليون

[شابوري]

بسم الله الرحمن الرحيم
ملف كاااااااامل لكل ما تشتهيه النفس ,, لكن بطرق صحيه .. ومع التحليل الكامل لكل وجبه .. اتمنى ان نستفيد جميعا منه .. وهو يحتوي على كل انواااااااااااااااااااااع الاكلات من و الى ..
السلطـــــــــــــــــــات
**طريقة عمل سلطة الطماطم بجبن الموتزاريلا
* المقادير:

2-3 ثمرة طماطم

5-6 كرة من جبن المواتزاريلا (الحجم الصغير)

2-3 ورقة ريحان طازجة ومقطعة إلى أجزاء صغيرة

ملعقتان صغيرتان زيت زيتون

ملح (اختيارى)



* الطريقة:

- تقطع الطماطم إلى شرائح يبلغ سمكها 1/2 سم.

- ترص شرائح الطماطم فى طبق السلطة, ثم يوضع فوقها جبن المواتزاريلا.

- يرش زيت الزيتون ثم الريحان.

- يوضع الملح حسب الرغبة.
* القيمة الغذائية/المقدار:


السعرات الحرارية = 70

الدهون = 4 جرام

الكوليسترول = 6 ملجم

الصوديوم = 140 ملجم
===================
**طريقة عمل سلطة الدجاج المكسيكية
* المقادير:

كوبان من مكعبات صدور الدجاج المطهية مسبقاً
450 جرام عدس أسود مسلوق
3/4 1 كوب ذرة مسلوقة
1 ثمرة فلفل أخضر مقطعة إلى مكعبات
1 ثمرة فلفل أحمر مقطعة إلى مكعبات
1/2 كوب زيت زيتون
2 – 3 ملاعق كبيرة عصير ليمون
3/4 كوب صلصة طماطم
3 قطرات من صوص الفلفل الحار
2-4 ملاعق كبيرة ماء
1/4 كوب جبن شيدر مقطع إلى شرائح للتزيين (اختيارى)
1/4 كوب من أوراق البقدونس الطازجة للتزيين (اختيارية)

* الطريقة:

- فى إناء كبير، تخلط قطع الدجاج والذرة والعدس والفلفل مع التقليب المستمر ثم يترك جانباً.

- وفى إناء آخر متوسط الحجم يخفق زيت الزيتون مع عصير الليمون، ثم تضاف الصلصة وصوص الفلفل الحار. يضاف الماء بالقدر الكافى الذى يجعل قوام الخليط غير غليظ بالدرجة الكبيرة.

- يصب الصوص فوق خليط الدجاج مع التقليب حتى تمام الامزاج.

- يغطى الإناء ويوضع فى الثلاجة من ساعة إلى ثلاث ساعات.

- تخرج السلطة من الثلاجة قبل تقديمها بوقت كافى مع التذوق وإضافة الملح والفلفل.

- تزيين السلطة بالجبن وأوراق البقدونس.



* تساوى هذه الوجبة = عشرة مقادير.
* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 238

إجمالى الدهون = 13 جرام

الدهون المشبعة = 2 جرام

الكربوهيدرات = 10 جرام

البروتينات = 16 جرام

الألياف = 4 جرام

الصوديوم = 413 ملجم
===========================
**طريقة عمل سلطة التونة بالطماطم المجففة
* المقادير:


300 جرام بطاطس صغيرة مقطعة إلى مكعبات صغيرة

250 جرام فاصوليا خضراء مقطعة إلى أجزاء صغيرة

1/3 كوب طماطم مجففة صغيرة

450 جرام تونة

زيت خضراوات

ملعقتان صغيرتان عصير برتقال

ملعقتان صغيرتان عصير ليمون

1 ملعقة صغيرة حساء دجاج

1 ملعقة صغيرة سكر بني

1 ملعقة صغيرة زيت زيتون

1 ملعقة صغيرة أنشوجة

1 فص ثوم مفري

1/4 ملعقة صغيرة زعتر

4 أكواب خس مقطع إلى أجزاء صغيرة



* الطريقة:


- يغلي ماء في إناء متوسط فوق نار عالية الحرارة، ثم تضاف البطاطس والفاصوليا والطماطم.

- تهدأ درجة حرارة الموقد ثم يغطى الإناء ويترك لمدة 15-20 دقيقة أو حتى تمام نضج البطاطس ثم تصفى من الحساء.

- تصفي التونة من الزيت وتجفف على مناشف ورقية، ثم تقطع التونة إلى مكعبات صغيرة.

- تشوح التونة في زيت الخضراوات في إناء فوق نار متوسطة الحرارة مع التقليب لمدة 2-4 دقائق حتى تمام نضجها.

- في إناء آخر تخلط البطاطس المسلوقة والفاصوليا والتونة والطماطم بعد تقطيعها.

- تخلط باقي المكونات المتبقية في إناء آخر مع خفقها باستثناء الخس وترفع فوق نار عالية الحرارة.

- تضاف هذه المكونات على التونة.

- قبل تقديمها يوضع خليط التونة على الخس.



* تساوي هذه الوجبة = ستة مقادير.

* يساوي المقدار الواحد = 1/2 1 كوب.
* القيمة الغذائية/المقدار:


السعرات الحرارية = 184

البروتينات = 17 جرام

الكربوهيدرات = 18 جرام

إجمالي الدهون = 5 جرام

الدهون المشبعة = 1 جرام

الدهون متعددة التشبع =1 جرام

الدهون أحادية التشبع = 2 جرام

الكوليسترول = 45 ملجم

الصوديوم = 129 ملجم
==========================
**طريقة عمل سلطة البطاطا
المقادير:

1/2 كيلو بطاطا.

ملح وفلفل.

عدد 1 ثمرة فلفل أخضر مقطعة إلى أجزاء صغيرة.

2 عود كرفس مقطع إلى أجزاء صغيرة.

1/2 1كوب زبادي منزوع الدسم.

2 ملعقة صغيرة بقدونس.

2 ملعقة كبيرة كراث مقطع إلى أجزاء صغيرة.

1 ملعقة كبيرة ليمون.

فلفل حار.

الطريقة:

- تغسل البطاطا جيداً ويتم إحداث ثقوب بها بالشوكة, تخبز في فرن درجة حرارته 400 درجة مئوية لمدة ساعة حتى تصبح لينة.

- تعد التوابل التي ستضاف على البطاطا أثناء نضجها في الفرن.

- يخلط الزبادي والبقدونس والكراث وعصير الليمون والملح, ثم يوضع هذا المزيج في الثلاجة لمدة ساعة تقريباً قبل الاستخدام.

- بعد نضج البطاطا تقشر وتترك لتبرد قليلاً ثم تقطع إلى مكعبات صغيرة.

- توضع في إناء كبيرثم يضاف إليها الملح والفلفل والكرفس.

- يضاف الزبادي, وتقدم السلطة باردة أو ساخنة.



* تساوي هذه الوجبة = 8 مقادير
القيمة الغذائية / المقدار:

السعرات الحرارية = 237.

الدهون = أقل من جرام.

الدهون المشبعة = أقل من جرام.

الكربوهيدرات = 55 جرام.

البروتينات = 6 جرام.

الألياف = 7 جرام.

الصوديوم = 56 ملجم.
=========================
**طريقة عمل سلطة مانجو بالعدس الأسود
* المقادير:


1/4 كوب أوراق نعناع مفرية

ملعقتان صغيرتان عصير ليمون

ملعقتان صغيرتان حساء دجاج

1 ملعقة صغيرة زيت زيتون

1 ملعقة صغيرة بقدونس

1 ملعقة صغيرة سكر

1/8 صغيرة جوزة الطيب يتم سحقها

450 جرام عدس أسود مسلوق

1/3 كوب بصل أخضر مقطع إلى أجزاء صغيرة

6 أوراق خس

ثمرتان كيوي مقشرة ومقطعة إلى شرائح

1 ثمرة مانجو مقشرة ومقطعة إلى شرائح

أوراق نعناع ( اختيارية)


* الطريقة:

- تخلط أوراق النعناع المفرية وعصير الليمون والحساء وزيت الزيتون والبقدونس والسكر وجوزة الطيب (مع الخفق حتى تمام ذوبان السكر).

- يضاف العدس الأسود مع التقليب ثم تغطية الإناء بالبلاستيك ويترك لمدة ساعة تقريباً مع التقليب من آن لآخر.

- يضاف البصل الأخضر, ثم ترص أوراق الخس على ستة أطباق توضع نصف كمية خليط العدس على أوراق الخس بكميات متساوية.

- توضع شرائح المانجو والكيوي حول خليط العدس ثم تزين بأوراق النعناع (حسب الرغبة).


* تساوي هذه الوجبة = ستة مقادير.

* يساوي المقدار الواحد = 1/2كوب (222 جرام).
* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 198 (السعرات المستمدة من الدهون 30)

إجمالي الدهون = 3 جرام

الدهون المشبعة = 1 جرام

الكوليسترول = -----

الصوديوم = 211 ملجم

الكربوهيدرات = 37 جرام

الألياف = 11 جرام

السكريات = 11 جرام

البروتينات = 11 جرام
=========================
**طريقة عمل سلطة الرومى المدخن بالعدس
**طريقة عمل سلطة الرومى المدخن بالعدس


* المقادير:


150 جرام عدس

فصان ثوم

ورقتان كستناء

180 جرام لحم رومى مدخن مقطع إلى مكعبات صغيرة

1 ثمرة طماطم مقشرة و مقطعة إلى مكعبات صغيرة

1/4 كوب كراث مقطع إلى أجزاء صغيرة

1/4 كوب بقدونس



- تتبيلة السلطة:


1 ملعقة صغيرة ثوم مفرى

3 ملاعق صغيرة زبادى منزوع الدسم

ملعقتان صغيرتان خل

1/2 ملعقة صغيرة زيت زيتون

1 ملعقة صغيرة مستردة

1 ملعقة صغيرة عصير ليمون

1/2 ملعقة صغيرة كمون

ملح وفلفل



* الطريقة:


- يملأ إناء كبير بستة أكواب من الماء و يرفع فوق النار.

- يضاف الثوم وورق الكستناء ويترك حتى تمام الغليان.

- تخفض درجة الحرارة ويترك الإناء لمدة 20 دقيقة وحتى يصبح العدس ليناً فقط (ليس مهروساً).

- يصفى العدس ويوضع تحت ماء الصنبور الجارى مع إزالة ورق الكستناء والثوم.

- تخلط مكونات التتبيلة مع بعضها مع الخفق جيداً حتى تمام الإمتزاج.

- يخلط العدس ومكعبات اللحم الرومى والطماطم والكراث والبقدونس.

- تضاف التتبيلة للعدس واللحم ثم الخل والملح والفلفل.



* تساوى هذه الوجبة = ستة مقادير.
* القيمة الغذائية/المقدار (سعرات حرارية 2000):

الدهون = 3 جرام.

الدهون المشبعة = 1 جرام.

الكوليسترول = 12 ملجم.

الصوديوم (الأملاح) = 376 ملجم.

الكربوهيدرات = 15 جرام.

الألياف = 1 جرام.

السكريات = -----

البروتينات = 12 جرام.

فيتامين أ = 218 وحدة.

فيتامين ج = 9 وحدات.

الكالسيوم = -----

الحديد = 3 وحدات.



* القيمة الغذائية للمقدار الواحد:
السعرات الحرارية = 136 (نسبتها من الدهون 27)



السعرات الحرارية المستمدة من:

الدهون = 20 %

البروتينات = 35 %

الكربوهيدرات = 43 %
===========================
**طريقة عمل سلطة الجريب فروت
* المقادير:

أوراق خس
6 أكواب خضراوات سلطة مشكلة مقطعة إلي أجزاء صغيرة
3 ثمرات جريب فروت (يتم تقشيرهم)
ثمرتان طماطم متوسطة الحجم مقطعة إلي شرائح
1 كيلو تفاح مقطع إلي شرائح
1 ثمرة فلفل أخضر مقطع إلي حلقات
1/4 كوب مايونيز
1/4 كوب زبادي خالي الدسم
1 بياض بيضة مسلوقة مقطعة إلي أجزاء صغيرة
1 ملعقة صغيرة كاتشب
بضعة قطرات من صوص الفلفل الحار
عصير جريب فروت (عند تقطيعه يتم الاحتفاظ به)

* الطريقة:


- ترص أوراق الخس في طبق السلطة ثم فوقها خضراوات السلطة المشكلة.
- يقطع الجريب فروت إلي شرائح (مع الاحتفاظ بعصيره في كوب) ونزع بزوره.
- يرص في طبق السلطة فوق الخس ونفس الشيء مع الطماطم والتفاح وحلقات الفلفل بحيث تعطي شكلاً جذاباً.
- وبالنسبة لتوابل السلطة، تخلط ملعقتان من عصير الجريب فروت والمايونيز والزبادي وبياض البيض والكاتشب وصوص الفلفل الحار للحصول علي اللزوجة المطلوبة.
- ثم تضاف للسلطة.

* تساوي هذه الوجبة = 4 أطباق بأربعة مقادير.
* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 217
البروتينات = 16 جرام
الكربوهيدرات = 26 جرام
إجمالي الدهون = 6 جرام (1 جرام دهون مشبعة)
الكوليسترول = 45 ملجم
الألياف = 6 جرام
الصوديوم (الأملاح) = 400 ملجم
===============================
**طريقة عمل سلطة يوسفى بالسبانخ
* المقادير:

7 أكواب سبانخ طازجة مقطعة إلي أجزاء صغيرة
1/3 1 كوب بصل مقطع إلي أجزاء صغيرة
300 جرام برتقال يوسفي مقطع إلي أجزاء صغيرة
1/2 2 ملعقة صغيرة خل
1/2 1 ملعقة صغيرة ماء
1/2 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
1/2 1 ملعقة صغيرة عسل
1/2 ملعقة صغيرة حساء لحم بقري

* الطريقة:

- تخلط السبانخ مع البصل والبرتقال اليوسفي مع التقليب جيداً.
- تخلط باقي المكونات مع بعضها جيداً.
- يصب الخليط السائل فوق الخليط الجاف.

* يساوي المقدار الواحد من هذه الوجبة = 360 جراماً.
* تعطي هذه الوجبة = ستة مقادير.
* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 85
إجمالي الدهون = 4 جرام
الدهون المشبعة = قليلة جداً
الكوليسترول = قليل جدا
الصوديوم (الأملاح) = 58 ملجم
الكربوهيدرات = 13 جرام
البروتينات = 2 جرام
الألياف = 2 جرام
===========================
**طريقة عمل سلطة الفريك
* المقادير:

10 ثمرات طماطم مجففة في الشمس ومقطعة إلي نصفين
1/2 1 كوب فريك (مطهو مسبقاً)
1 ثمرة خيار يتم تقشيرها وتقطيعها إلي أجزاء صغيرة
ملعقتان صغيرتان بقدونس مقطع
ملعقتان صغيرتان ريحان مقطع إلي أجزاء صغيرة
60 جرام جبن فيتا
1 ملعقة صغيرة صنوبر
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
1 ملعقة صغيرة عصير ليمون
1/2 1 ملعقة صغيرة نعناع

* الطريقة:

- يصب ماء ساخن فوق الطماطم المجففة بالشمس حتى تمام تغطيتها.
- تترك الطماطم في الماء من 10 – 15 دقيقة حتى تصبح لينة.
- تصفي من الماء وتقطع إلي أجزاء صغيرة.
- تخلط الطماطم مع الفريك والخيار والبقدونس والريحان والجبن والصنوبر في إناء كبير.
- تخلط باقي المكونات وتصب فوق خليط الفريك مع التقليب الجيد حتى تمام امتزاج جميع المكونات.
- يغطى الإناء ويترك في الثلاجة من ساعة إلي ساعتين.

* يساوي المقدار الواحد من هذه الوجبة = 180 جراماً.
* تعطي هذه الوجبة = سبعة مقادير.
* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 97
إجمالي الدهون = 4 جرام
الدهون المشبعة = 2 جرام
الكوليسترول = 7 جرام
الصوديوم (الأملاح) = 230 ملجم
الكربوهيدرات = 11 جرام
البروتينات = 3 جرام
الألياف = 1 جرام
=========================
** طريقة عمل سلطة جوز الهند
المقادير :

عدد 2 ثمرة برتقال يوسفي
1 ثمرة أناناس
2 كوب جوز هند مقطع إلي شرائح
1/2 كوب لبن
1 كوب كريز
2 كوب مارشميللو *
1/2 3 كوب كريمة

الطريقة :

- يخلط البرتقال اليوسفي والأناناس وجوز الهند واللبن والمارشميللو مع الكريمة .
- يمزج الخليط جيداً ويترك في الثلاجة لمدة ساعة .
- يوضع الكريز للتجميل قبل التقديم
القيمة الغذائية / المقدار :
السعرات الحرارية = 205
البروتينات = 1 جرام
إجمالي الدهون = 7.9 ملجم
الصوديوم (الأملاح) = 56 ملجم
الكوليسترول = أقل من 1 ملجم
الكربوهيدرات = 32.3 جرام
الألياف = 0.7 جرام

* حلوى الخِطمي : حلوي تعد من جذور الخِطمي أو من سكر وهلام وزلال بيض، والخِطمي هو عشب من الفصيلة الخبازية
================================================== ================================
** طريقة عمل سلطة الكانتلوب
* المقادير:

4 أكواب من الكانتلوب المقطع إلي مكعبات
ثمرتان طماطم متوسطة الحجم مقطعة إلي أجزاء صغيرة
1 ثمرة أفوكاتو مقشرة ومقطعة إلي شرائح
1/2 ثمرة بصل متوسطة الحجم مفرية
عصير ليمونة واحدة
4 ورقات خس ومقطعة إلي أجزاء صغيرة
فلفل أسود
بقدونس للتزيين

* الطريقة:

- يخلط الكانتلوب والطماطم والأفوكاتو في إناء كبير، ثم يضاف إليهم البصل وعصير الليمون مع التقليب جيدآ.
- يضاف الخس وتتبل السلطة بالفلفل ثم البقدونس
* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 81 (42 % مستمدة من الدهون)
البروتينات = 2 جرام
إجمالى الدهون = 4 جرام (الدهون المشبعة 0.7 جرام)
الكربوهيدرات = 12 جرام
الألياف = 3 جرام
الكوليسترول = -----
البوتاسيوم = 507 ملجم
الصوديوم (الأملاح) = 13 ملجم
================================
** طريقة عمل سلطة المشمش بالزبادى
* المقادير:

1 كوب زبادي منزوع الدسم
ملعقتان صغيرتان من عصير الليمون
3 ملاعق صغيرة سمسم
ملعقتان صغيرتان عسل
1 ملعقة صغيرة مستردة
ثمرتان خوخ كبيرتان (يتم تقشيرهما وتقطيعهماإلي قطع صغيرة)
كرفس مقطع إلي قطع صغيرة
1 ملعقة كبيرة بقدونس مقطع إلي قطع صغيرة
ملعقتان بصل مقطع إلي قطع صغيرة
4 ثمرات مشمش مجفف ومقطع إلي شرائح

* الطريقة:

- يخلط الزبادي مع عصير الليمون والعسل والمستردة.
- يخلط المشمش والكرفس والسمسم والبقدونس والخوخ والبصل في إناء آخر.
- يضاف الزبادي وعصير الليمون إلي خليط المشمش ويقلب جيداً.
- يترك في الثلاجة لمدة ثلاث ساعات قبل التقديم.
* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 95
الدهون = 1 جرام
الكوليسترول = -----
الصوديوم (الأملاح) = 61 ملجم
================================
** طريقة عمل سلطة البيض
* المقادير:

9 بيضات
ملعقتان صغيرتان زبد
ملح وفلفل
1/2 ملعقة صغيرة ملح
1/3 كوب لبن
1 كوب مايونيز
1/2 1 كوب كسارة خبز محمص
1 مايونيز
ملعقتان صغيرتان بصل مقطع إلي أجزاء صغيرة
ملعقتان صغيرتان فلفل حلو
3/4 كوب كرفس مقطع قطع صغيرة
1 كوب بسلة خضراء

* الطريقة:

- يسلق البيض ثم يقشر ويقطع إلي قطع صغيرة.
- يخلط البيض، البسلة، الكرفس، الفلفل الحلو، البصل، كوباًً واحداًً من كسارة الخبز، المايونيز، اللبن، الثوم، الملح، والفلفل وتمزج المكونات مع بعضها جيداً.
- يصهر الزبد في إناء آخر فوق النار، ثم توضع الكمية المتبقية من كسارة الخبز في الزبد حتى تكتسب اللون البنى.
- يوضع الخبز علي الخليط ويخبز في فرن درجة حرارته 400 درجة فهرنهيت لمدة 30 دقيقة
* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 654
البروتينات = 23 جرام
إجمالي الدهون = 39 جرام
الصوديوم (الأملاح) = 1267 ملجم
الكوليسترول = 510 ملجم
الكربوهيدرات = 53 جرام
الألياف = 3 جرام
=========================
** طريقة عمل سلطة الباذنجان والطماطم
* المقادير:


1 ثمرة فلفل أخضر
1 ثمرة فلفل أحمر
7 ثمرة طماطم
1 ثمرة باذنجان
4 فصوص ثوم مفرية
1/4 كوب زيت زيتون
2 ملعقة صغيرة صلصة طماطم
1/2 ملعقة صغيرة ملح
1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود

* الطريقة:

- يشوى الفلفل الأخضر والأحمر علي صاج فوق الموقد أو داخل الفرن، حتى تكتسب القشرة الخارجية لوناًً داكناًً وليكن أسود ثم يوضع علي الفور وهو ساخناً في كيس بلاستيك ويترك حتى يبرد.
- تعد الطماطم وذلك بنزع جزء صغير من أسفل علي شكل علامة (x) وتسلق في الماء لمدة دقيقة واحدة، ثم تغمس في ماء بارد وتنتشل وتترك لتبرد.
- يقطع الباذنجان إلي شرائح ويشوح في الزيت حتى يكتسب اللون البنى من 6-8 دقائق، وبمجرد أن يصبح ليناًً يضاف الثوم إليه.
- يغسل الفلفل بالماء البارد وتنزع قشرته ثم يقطع إلي شرائح ويضاف للباذنجان.
- ينزع قشر الطماطم وتقطع إلي شرائح وتضاف لخليط الباذنجان.
- تضاف صلصة الطماطم والملح والفلفل.
- يترك الخليط فوق النار لمدة 30 دقيقة حتى تمام الغليان.
* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 210
البروتينات = 3 جرام
إجمالي الدهون = 13 جرام
الصوديوم (الأملاح) = 296 ملجم
الكوليسترول = -----
الكربوهيدرات = 22 جرام
الألياف = 6 جرام
========================
** طريقة عمل سلطة الخس مع شرائح الدجاج
* المقادير:

4 شرائح من صدور الدجاج
ملعقتان صغيرتان خل
1 ملعقة صغيرة عصير ليمون
1 ملعقة صغيرة سكر
1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود
1 ثمرة خس (منظفة جيداًً ومقطعة إلي أجزاء صغيرة)
6 ثمرات بصل أخضر
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون

* الطريقة:

- تشوح شرائح الدجاج في زيت الزيتون فوق نار متوسطة الحرارة حتى تكتسب اللون البنى.
- في إناء آخر يخلط الخل وعصير الليمون والسكر والفلفل.
- يرفع الإناء فوق النار مع التقليب جيداً.
- تخلط قطع الخس والفلفل الأخضر مع بعضها البعض، ثم يصب عليها خليط الخل.
- يضاف الخليط السابق لشرائح الدجاج، وتقدم السلطة ساخنة.
* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 149
البروتينات = 3 جرام
إجمالي الدهون = 14 جرام
الصوديوم (الأملاح) = 177 ملجم
الكوليسترول = 16 ملجم
الكربوهيدرات = 4 جرام
الألياف = 1 جرام
=======================
** طريقة عمل سلطة البرتقال
* المقادير:


1/2 1 كوب ماء
ثمرتان برتقال مقشرة إلي أجزاء صغيرة
1/4 كوب زيت زيتون
1/2 2 ملعقة صغيرة عصير ليمون
1/2 ملعقة صغيرة ملح
1 ثمرة خيار مقشرة ومقطعة إلي أجزاء صغيرة
1 ثمرة تفاح مقشرة ومقطعة إلي أجزاء صغيرة

* الطريقة:

- تخلط جميع المكونات مع بعضها مع التقليب جيداً ووضعها في الثلاجة ليتم تناولها مثلجة.
* القيمة الغذائية/ المقدار:

السعرات الحرارية = 252
البروتينات = 6 جرام
إجمالي الدهون = 11 جرام
الصوديوم (الأملاح) = 170 ملجم
الكوليسترول = -----
الكربوهيدرات = 34 جرام
الألياف = 4 جرام
=======================
** طريقة عمل سلطة الأرز
* المقادير:


1/2 1 كوب أرز بسماتي
3 أكواب ماء
1/2 1 ملعقة صغيرة ملح
ملعقتان صغيرتان زبد
1 ملعقة صغيرة عصير ليمون
1/2 ملعقة صغيرة ثوم مفري
بقدونس
1/2 كوب بصل أحمر مقطع إلي أجزاء صغيرة (مكعبات)
1/2 كوب زيتون أسود مقطع إلي نصفين
1/2 كوب طماطم مقطعة إلي مكعبات صغيرة
6 أكواب من خليط الخس والخرشوف
فلفل

* الطريقة:

- يغسل الأرز جيداًً ثم يصفي ويترك جانباً.
- يغلي الماء في إناء فوق النار بعد إضافة 1/2 ملعقة الملح إليه.
- يضاف الأرز للماء المغلي ويترك فوق النار، ثم يضاف الزبد إليه.
- تخفض درجة حرارة الموقد، يغطي الأرز حتى تمام امتصاص الماء.
- يرفع الإناء من علي النار بعد حوالي 20 دقيقة، مع البقاء علي تغطيته لمدة 15 دقيقة أخرى أو حتى تمام برود الإناء. هذه الخطوة ضرورية لأنها تساعد الأرز علي امتصاص الرطوبة كلية ويحتفظ بشكله وقوامه عند تقليبه ويمكنك طهيه قبل إعداد السلطة بيوم.
- يخلط عصير الليمون، الثوم، البصل، الزيتون، البقدونس، ملعقة الملح المتبقية، الفلفل، الطماطم.
- يترك في الثلاجة من 30 دقيقة – 3 ساعات.
- قبل أن يوضع في صينية التقديم، يوضع طبقة من خليط الخس والخرشوف ثم يوضع خليط الأرز ثم طبقة أخرى من خليط الخس والخرشوف
* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 202
إجمالي الدهون = 5 جرام
الصوديوم (الأملاح) = 680 ملجم
الكوليسترول = 10 ملجم
=============================
** طريقة عمل سلطة عش الغراب
المقادير :-

3 كوب من ثمرة البروكلي مقطعة ومسلوقة
8 عش الغراب مقطع إلي شرائح
2 ملعقة صغيرة جبن أبيض
2 ملعقة صغيرة حساء دجاج خالي من الدهون
1 ملعقة صغيرة عصير ليمون
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
1 فص ثوم مفري
1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود
3 ملعقة صغيرة كراث مقطع إلي أجزاء صغيرة
1/4 ملعقة صغيرة زعتر

الطريقة :-


* يخلط البروكلي مع عش الغراب والجبن الأبيض والكراث .
* يخلط الحساء وعصير الليمون والثوم والفلفل والزعتر في كوب .
* يصب الحساء فوق البروكلي ويمزج الخليط جيدا ً
القيمة الغذائية / المقدار :-
السعرات الحرارية = 78
البروتينات = 35 جرام
الدهون = 4.6 جرام
الكوليسترول = 3 ملجم
الصوديوم ( الأملاح ) = 98 ملجم
===============================
** طريقة عمل سلطة الشعير
* المقادير:

4 أكواب شعير مسلوق
1 كوب بصل أخضر (مقطع إلي أجزاء صغيرة)
1 كوب فلفل أحمر (مقطع إلي أجزاء صغيرة)
1/2 كوب فلفل أخضر
1/2 ملعقة صغيرة بشر ليمون
ملعقتان كبيرتان عصير ليمون
1/2 كوب خل
3 ملاعق كبيرة زيت
1/2 1 ملعقة صغيرة شبت
1/2 ملعقة صغيرة ملح
1 كوب ذرة مسلوقة

* الطريقة:

- يخلط الشعير مع الذرة (بعد سلقه) ويضاف إليه البصل والفلفل.
- يخلط بشر الليمون وعصيره والخل والزيت والملح والشبت في إناء ويخفق الخليط بالمضرب جيداً.
- يصب الخليط السائل علي الشعير مع التقليب جيداً.
- يغطي الإناء، ويترك في الثلاجة لتقدم السلطة مثلجة.
* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 124
الدهون = 4 جرام
الكوليسترول = -----
الصوديوم (الأملاح) = 94 ملجم

[شابوري]

بسم الله الرحمن الرحيم
ملف كاااااااامل لكل ما تشتهيه النفس ,, لكن بطرق صحيه .. ومع التحليل الكامل لكل وجبه .. اتمنى ان نستفيد جميعا منه .. وهو يحتوي على كل انواااااااااااااااااااااع الاكلات من و الى ..
السلطـــــــــــــــــــات
**طريقة عمل سلطة الطماطم بجبن الموتزاريلا
* المقادير:

2-3 ثمرة طماطم

5-6 كرة من جبن المواتزاريلا (الحجم الصغير)

2-3 ورقة ريحان طازجة ومقطعة إلى أجزاء صغيرة

ملعقتان صغيرتان زيت زيتون

ملح (اختيارى)



* الطريقة:

- تقطع الطماطم إلى شرائح يبلغ سمكها 1/2 سم.

- ترص شرائح الطماطم فى طبق السلطة, ثم يوضع فوقها جبن المواتزاريلا.

- يرش زيت الزيتون ثم الريحان.

- يوضع الملح حسب الرغبة.
* القيمة الغذائية/المقدار:


السعرات الحرارية = 70

الدهون = 4 جرام

الكوليسترول = 6 ملجم

الصوديوم = 140 ملجم
===================
**طريقة عمل سلطة الدجاج المكسيكية
* المقادير:

كوبان من مكعبات صدور الدجاج المطهية مسبقاً
450 جرام عدس أسود مسلوق
3/4 1 كوب ذرة مسلوقة
1 ثمرة فلفل أخضر مقطعة إلى مكعبات
1 ثمرة فلفل أحمر مقطعة إلى مكعبات
1/2 كوب زيت زيتون
2 – 3 ملاعق كبيرة عصير ليمون
3/4 كوب صلصة طماطم
3 قطرات من صوص الفلفل الحار
2-4 ملاعق كبيرة ماء
1/4 كوب جبن شيدر مقطع إلى شرائح للتزيين (اختيارى)
1/4 كوب من أوراق البقدونس الطازجة للتزيين (اختيارية)

* الطريقة:

- فى إناء كبير، تخلط قطع الدجاج والذرة والعدس والفلفل مع التقليب المستمر ثم يترك جانباً.

- وفى إناء آخر متوسط الحجم يخفق زيت الزيتون مع عصير الليمون، ثم تضاف الصلصة وصوص الفلفل الحار. يضاف الماء بالقدر الكافى الذى يجعل قوام الخليط غير غليظ بالدرجة الكبيرة.

- يصب الصوص فوق خليط الدجاج مع التقليب حتى تمام الامزاج.

- يغطى الإناء ويوضع فى الثلاجة من ساعة إلى ثلاث ساعات.

- تخرج السلطة من الثلاجة قبل تقديمها بوقت كافى مع التذوق وإضافة الملح والفلفل.

- تزيين السلطة بالجبن وأوراق البقدونس.



* تساوى هذه الوجبة = عشرة مقادير.
* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 238

إجمالى الدهون = 13 جرام

الدهون المشبعة = 2 جرام

الكربوهيدرات = 10 جرام

البروتينات = 16 جرام

الألياف = 4 جرام

الصوديوم = 413 ملجم
===========================
**طريقة عمل سلطة التونة بالطماطم المجففة
* المقادير:


300 جرام بطاطس صغيرة مقطعة إلى مكعبات صغيرة

250 جرام فاصوليا خضراء مقطعة إلى أجزاء صغيرة

1/3 كوب طماطم مجففة صغيرة

450 جرام تونة

زيت خضراوات

ملعقتان صغيرتان عصير برتقال

ملعقتان صغيرتان عصير ليمون

1 ملعقة صغيرة حساء دجاج

1 ملعقة صغيرة سكر بني

1 ملعقة صغيرة زيت زيتون

1 ملعقة صغيرة أنشوجة

1 فص ثوم مفري

1/4 ملعقة صغيرة زعتر

4 أكواب خس مقطع إلى أجزاء صغيرة



* الطريقة:


- يغلي ماء في إناء متوسط فوق نار عالية الحرارة، ثم تضاف البطاطس والفاصوليا والطماطم.

- تهدأ درجة حرارة الموقد ثم يغطى الإناء ويترك لمدة 15-20 دقيقة أو حتى تمام نضج البطاطس ثم تصفى من الحساء.

- تصفي التونة من الزيت وتجفف على مناشف ورقية، ثم تقطع التونة إلى مكعبات صغيرة.

- تشوح التونة في زيت الخضراوات في إناء فوق نار متوسطة الحرارة مع التقليب لمدة 2-4 دقائق حتى تمام نضجها.

- في إناء آخر تخلط البطاطس المسلوقة والفاصوليا والتونة والطماطم بعد تقطيعها.

- تخلط باقي المكونات المتبقية في إناء آخر مع خفقها باستثناء الخس وترفع فوق نار عالية الحرارة.

- تضاف هذه المكونات على التونة.

- قبل تقديمها يوضع خليط التونة على الخس.



* تساوي هذه الوجبة = ستة مقادير.

* يساوي المقدار الواحد = 1/2 1 كوب.
* القيمة الغذائية/المقدار:


السعرات الحرارية = 184

البروتينات = 17 جرام

الكربوهيدرات = 18 جرام

إجمالي الدهون = 5 جرام

الدهون المشبعة = 1 جرام

الدهون متعددة التشبع =1 جرام

الدهون أحادية التشبع = 2 جرام

الكوليسترول = 45 ملجم

الصوديوم = 129 ملجم
==========================
**طريقة عمل سلطة البطاطا
المقادير:

1/2 كيلو بطاطا.

ملح وفلفل.

عدد 1 ثمرة فلفل أخضر مقطعة إلى أجزاء صغيرة.

2 عود كرفس مقطع إلى أجزاء صغيرة.

1/2 1كوب زبادي منزوع الدسم.

2 ملعقة صغيرة بقدونس.

2 ملعقة كبيرة كراث مقطع إلى أجزاء صغيرة.

1 ملعقة كبيرة ليمون.

فلفل حار.

الطريقة:

- تغسل البطاطا جيداً ويتم إحداث ثقوب بها بالشوكة, تخبز في فرن درجة حرارته 400 درجة مئوية لمدة ساعة حتى تصبح لينة.

- تعد التوابل التي ستضاف على البطاطا أثناء نضجها في الفرن.

- يخلط الزبادي والبقدونس والكراث وعصير الليمون والملح, ثم يوضع هذا المزيج في الثلاجة لمدة ساعة تقريباً قبل الاستخدام.

- بعد نضج البطاطا تقشر وتترك لتبرد قليلاً ثم تقطع إلى مكعبات صغيرة.

- توضع في إناء كبيرثم يضاف إليها الملح والفلفل والكرفس.

- يضاف الزبادي, وتقدم السلطة باردة أو ساخنة.



* تساوي هذه الوجبة = 8 مقادير
القيمة الغذائية / المقدار:

السعرات الحرارية = 237.

الدهون = أقل من جرام.

الدهون المشبعة = أقل من جرام.

الكربوهيدرات = 55 جرام.

البروتينات = 6 جرام.

الألياف = 7 جرام.

الصوديوم = 56 ملجم.
=========================
**طريقة عمل سلطة مانجو بالعدس الأسود
* المقادير:


1/4 كوب أوراق نعناع مفرية

ملعقتان صغيرتان عصير ليمون

ملعقتان صغيرتان حساء دجاج

1 ملعقة صغيرة زيت زيتون

1 ملعقة صغيرة بقدونس

1 ملعقة صغيرة سكر

1/8 صغيرة جوزة الطيب يتم سحقها

450 جرام عدس أسود مسلوق

1/3 كوب بصل أخضر مقطع إلى أجزاء صغيرة

6 أوراق خس

ثمرتان كيوي مقشرة ومقطعة إلى شرائح

1 ثمرة مانجو مقشرة ومقطعة إلى شرائح

أوراق نعناع ( اختيارية)


* الطريقة:

- تخلط أوراق النعناع المفرية وعصير الليمون والحساء وزيت الزيتون والبقدونس والسكر وجوزة الطيب (مع الخفق حتى تمام ذوبان السكر).

- يضاف العدس الأسود مع التقليب ثم تغطية الإناء بالبلاستيك ويترك لمدة ساعة تقريباً مع التقليب من آن لآخر.

- يضاف البصل الأخضر, ثم ترص أوراق الخس على ستة أطباق توضع نصف كمية خليط العدس على أوراق الخس بكميات متساوية.

- توضع شرائح المانجو والكيوي حول خليط العدس ثم تزين بأوراق النعناع (حسب الرغبة).


* تساوي هذه الوجبة = ستة مقادير.

* يساوي المقدار الواحد = 1/2كوب (222 جرام).
* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 198 (السعرات المستمدة من الدهون 30)

إجمالي الدهون = 3 جرام

الدهون المشبعة = 1 جرام

الكوليسترول = -----

الصوديوم = 211 ملجم

الكربوهيدرات = 37 جرام

الألياف = 11 جرام

السكريات = 11 جرام

البروتينات = 11 جرام
=========================
**طريقة عمل سلطة الرومى المدخن بالعدس
**طريقة عمل سلطة الرومى المدخن بالعدس


* المقادير:


150 جرام عدس

فصان ثوم

ورقتان كستناء

180 جرام لحم رومى مدخن مقطع إلى مكعبات صغيرة

1 ثمرة طماطم مقشرة و مقطعة إلى مكعبات صغيرة

1/4 كوب كراث مقطع إلى أجزاء صغيرة

1/4 كوب بقدونس



- تتبيلة السلطة:


1 ملعقة صغيرة ثوم مفرى

3 ملاعق صغيرة زبادى منزوع الدسم

ملعقتان صغيرتان خل

1/2 ملعقة صغيرة زيت زيتون

1 ملعقة صغيرة مستردة

1 ملعقة صغيرة عصير ليمون

1/2 ملعقة صغيرة كمون

ملح وفلفل



* الطريقة:


- يملأ إناء كبير بستة أكواب من الماء و يرفع فوق النار.

- يضاف الثوم وورق الكستناء ويترك حتى تمام الغليان.

- تخفض درجة الحرارة ويترك الإناء لمدة 20 دقيقة وحتى يصبح العدس ليناً فقط (ليس مهروساً).

- يصفى العدس ويوضع تحت ماء الصنبور الجارى مع إزالة ورق الكستناء والثوم.

- تخلط مكونات التتبيلة مع بعضها مع الخفق جيداً حتى تمام الإمتزاج.

- يخلط العدس ومكعبات اللحم الرومى والطماطم والكراث والبقدونس.

- تضاف التتبيلة للعدس واللحم ثم الخل والملح والفلفل.



* تساوى هذه الوجبة = ستة مقادير.
* القيمة الغذائية/المقدار (سعرات حرارية 2000):

الدهون = 3 جرام.

الدهون المشبعة = 1 جرام.

الكوليسترول = 12 ملجم.

الصوديوم (الأملاح) = 376 ملجم.

الكربوهيدرات = 15 جرام.

الألياف = 1 جرام.

السكريات = -----

البروتينات = 12 جرام.

فيتامين أ = 218 وحدة.

فيتامين ج = 9 وحدات.

الكالسيوم = -----

الحديد = 3 وحدات.



* القيمة الغذائية للمقدار الواحد:
السعرات الحرارية = 136 (نسبتها من الدهون 27)



السعرات الحرارية المستمدة من:

الدهون = 20 %

البروتينات = 35 %

الكربوهيدرات = 43 %
===========================
**طريقة عمل سلطة الجريب فروت
* المقادير:

أوراق خس
6 أكواب خضراوات سلطة مشكلة مقطعة إلي أجزاء صغيرة
3 ثمرات جريب فروت (يتم تقشيرهم)
ثمرتان طماطم متوسطة الحجم مقطعة إلي شرائح
1 كيلو تفاح مقطع إلي شرائح
1 ثمرة فلفل أخضر مقطع إلي حلقات
1/4 كوب مايونيز
1/4 كوب زبادي خالي الدسم
1 بياض بيضة مسلوقة مقطعة إلي أجزاء صغيرة
1 ملعقة صغيرة كاتشب
بضعة قطرات من صوص الفلفل الحار
عصير جريب فروت (عند تقطيعه يتم الاحتفاظ به)

* الطريقة:


- ترص أوراق الخس في طبق السلطة ثم فوقها خضراوات السلطة المشكلة.
- يقطع الجريب فروت إلي شرائح (مع الاحتفاظ بعصيره في كوب) ونزع بزوره.
- يرص في طبق السلطة فوق الخس ونفس الشيء مع الطماطم والتفاح وحلقات الفلفل بحيث تعطي شكلاً جذاباً.
- وبالنسبة لتوابل السلطة، تخلط ملعقتان من عصير الجريب فروت والمايونيز والزبادي وبياض البيض والكاتشب وصوص الفلفل الحار للحصول علي اللزوجة المطلوبة.
- ثم تضاف للسلطة.

* تساوي هذه الوجبة = 4 أطباق بأربعة مقادير.
* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 217
البروتينات = 16 جرام
الكربوهيدرات = 26 جرام
إجمالي الدهون = 6 جرام (1 جرام دهون مشبعة)
الكوليسترول = 45 ملجم
الألياف = 6 جرام
الصوديوم (الأملاح) = 400 ملجم
===============================
**طريقة عمل سلطة يوسفى بالسبانخ
* المقادير:

7 أكواب سبانخ طازجة مقطعة إلي أجزاء صغيرة
1/3 1 كوب بصل مقطع إلي أجزاء صغيرة
300 جرام برتقال يوسفي مقطع إلي أجزاء صغيرة
1/2 2 ملعقة صغيرة خل
1/2 1 ملعقة صغيرة ماء
1/2 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
1/2 1 ملعقة صغيرة عسل
1/2 ملعقة صغيرة حساء لحم بقري

* الطريقة:

- تخلط السبانخ مع البصل والبرتقال اليوسفي مع التقليب جيداً.
- تخلط باقي المكونات مع بعضها جيداً.
- يصب الخليط السائل فوق الخليط الجاف.

* يساوي المقدار الواحد من هذه الوجبة = 360 جراماً.
* تعطي هذه الوجبة = ستة مقادير.
* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 85
إجمالي الدهون = 4 جرام
الدهون المشبعة = قليلة جداً
الكوليسترول = قليل جدا
الصوديوم (الأملاح) = 58 ملجم
الكربوهيدرات = 13 جرام
البروتينات = 2 جرام
الألياف = 2 جرام
===========================
**طريقة عمل سلطة الفريك
* المقادير:

10 ثمرات طماطم مجففة في الشمس ومقطعة إلي نصفين
1/2 1 كوب فريك (مطهو مسبقاً)
1 ثمرة خيار يتم تقشيرها وتقطيعها إلي أجزاء صغيرة
ملعقتان صغيرتان بقدونس مقطع
ملعقتان صغيرتان ريحان مقطع إلي أجزاء صغيرة
60 جرام جبن فيتا
1 ملعقة صغيرة صنوبر
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
1 ملعقة صغيرة عصير ليمون
1/2 1 ملعقة صغيرة نعناع

* الطريقة:

- يصب ماء ساخن فوق الطماطم المجففة بالشمس حتى تمام تغطيتها.
- تترك الطماطم في الماء من 10 – 15 دقيقة حتى تصبح لينة.
- تصفي من الماء وتقطع إلي أجزاء صغيرة.
- تخلط الطماطم مع الفريك والخيار والبقدونس والريحان والجبن والصنوبر في إناء كبير.
- تخلط باقي المكونات وتصب فوق خليط الفريك مع التقليب الجيد حتى تمام امتزاج جميع المكونات.
- يغطى الإناء ويترك في الثلاجة من ساعة إلي ساعتين.

* يساوي المقدار الواحد من هذه الوجبة = 180 جراماً.
* تعطي هذه الوجبة = سبعة مقادير.
* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 97
إجمالي الدهون = 4 جرام
الدهون المشبعة = 2 جرام
الكوليسترول = 7 جرام
الصوديوم (الأملاح) = 230 ملجم
الكربوهيدرات = 11 جرام
البروتينات = 3 جرام
الألياف = 1 جرام
=========================
** طريقة عمل سلطة جوز الهند
المقادير :

عدد 2 ثمرة برتقال يوسفي
1 ثمرة أناناس
2 كوب جوز هند مقطع إلي شرائح
1/2 كوب لبن
1 كوب كريز
2 كوب مارشميللو *
1/2 3 كوب كريمة

الطريقة :

- يخلط البرتقال اليوسفي والأناناس وجوز الهند واللبن والمارشميللو مع الكريمة .
- يمزج الخليط جيداً ويترك في الثلاجة لمدة ساعة .
- يوضع الكريز للتجميل قبل التقديم
القيمة الغذائية / المقدار :
السعرات الحرارية = 205
البروتينات = 1 جرام
إجمالي الدهون = 7.9 ملجم
الصوديوم (الأملاح) = 56 ملجم
الكوليسترول = أقل من 1 ملجم
الكربوهيدرات = 32.3 جرام
الألياف = 0.7 جرام

* حلوى الخِطمي : حلوي تعد من جذور الخِطمي أو من سكر وهلام وزلال بيض، والخِطمي هو عشب من الفصيلة الخبازية
================================================== ================================
** طريقة عمل سلطة الكانتلوب
* المقادير:

4 أكواب من الكانتلوب المقطع إلي مكعبات
ثمرتان طماطم متوسطة الحجم مقطعة إلي أجزاء صغيرة
1 ثمرة أفوكاتو مقشرة ومقطعة إلي شرائح
1/2 ثمرة بصل متوسطة الحجم مفرية
عصير ليمونة واحدة
4 ورقات خس ومقطعة إلي أجزاء صغيرة
فلفل أسود
بقدونس للتزيين

* الطريقة:

- يخلط الكانتلوب والطماطم والأفوكاتو في إناء كبير، ثم يضاف إليهم البصل وعصير الليمون مع التقليب جيدآ.
- يضاف الخس وتتبل السلطة بالفلفل ثم البقدونس
* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 81 (42 % مستمدة من الدهون)
البروتينات = 2 جرام
إجمالى الدهون = 4 جرام (الدهون المشبعة 0.7 جرام)
الكربوهيدرات = 12 جرام
الألياف = 3 جرام
الكوليسترول = -----
البوتاسيوم = 507 ملجم
الصوديوم (الأملاح) = 13 ملجم
================================
** طريقة عمل سلطة المشمش بالزبادى
* المقادير:

1 كوب زبادي منزوع الدسم
ملعقتان صغيرتان من عصير الليمون
3 ملاعق صغيرة سمسم
ملعقتان صغيرتان عسل
1 ملعقة صغيرة مستردة
ثمرتان خوخ كبيرتان (يتم تقشيرهما وتقطيعهماإلي قطع صغيرة)
كرفس مقطع إلي قطع صغيرة
1 ملعقة كبيرة بقدونس مقطع إلي قطع صغيرة
ملعقتان بصل مقطع إلي قطع صغيرة
4 ثمرات مشمش مجفف ومقطع إلي شرائح

* الطريقة:

- يخلط الزبادي مع عصير الليمون والعسل والمستردة.
- يخلط المشمش والكرفس والسمسم والبقدونس والخوخ والبصل في إناء آخر.
- يضاف الزبادي وعصير الليمون إلي خليط المشمش ويقلب جيداً.
- يترك في الثلاجة لمدة ثلاث ساعات قبل التقديم.
* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 95
الدهون = 1 جرام
الكوليسترول = -----
الصوديوم (الأملاح) = 61 ملجم
================================
** طريقة عمل سلطة البيض
* المقادير:

9 بيضات
ملعقتان صغيرتان زبد
ملح وفلفل
1/2 ملعقة صغيرة ملح
1/3 كوب لبن
1 كوب مايونيز
1/2 1 كوب كسارة خبز محمص
1 مايونيز
ملعقتان صغيرتان بصل مقطع إلي أجزاء صغيرة
ملعقتان صغيرتان فلفل حلو
3/4 كوب كرفس مقطع قطع صغيرة
1 كوب بسلة خضراء

* الطريقة:

- يسلق البيض ثم يقشر ويقطع إلي قطع صغيرة.
- يخلط البيض، البسلة، الكرفس، الفلفل الحلو، البصل، كوباًً واحداًً من كسارة الخبز، المايونيز، اللبن، الثوم، الملح، والفلفل وتمزج المكونات مع بعضها جيداً.
- يصهر الزبد في إناء آخر فوق النار، ثم توضع الكمية المتبقية من كسارة الخبز في الزبد حتى تكتسب اللون البنى.
- يوضع الخبز علي الخليط ويخبز في فرن درجة حرارته 400 درجة فهرنهيت لمدة 30 دقيقة
* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 654
البروتينات = 23 جرام
إجمالي الدهون = 39 جرام
الصوديوم (الأملاح) = 1267 ملجم
الكوليسترول = 510 ملجم
الكربوهيدرات = 53 جرام
الألياف = 3 جرام
=========================
** طريقة عمل سلطة الباذنجان والطماطم
* المقادير:


1 ثمرة فلفل أخضر
1 ثمرة فلفل أحمر
7 ثمرة طماطم
1 ثمرة باذنجان
4 فصوص ثوم مفرية
1/4 كوب زيت زيتون
2 ملعقة صغيرة صلصة طماطم
1/2 ملعقة صغيرة ملح
1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود

* الطريقة:

- يشوى الفلفل الأخضر والأحمر علي صاج فوق الموقد أو داخل الفرن، حتى تكتسب القشرة الخارجية لوناًً داكناًً وليكن أسود ثم يوضع علي الفور وهو ساخناً في كيس بلاستيك ويترك حتى يبرد.
- تعد الطماطم وذلك بنزع جزء صغير من أسفل علي شكل علامة (x) وتسلق في الماء لمدة دقيقة واحدة، ثم تغمس في ماء بارد وتنتشل وتترك لتبرد.
- يقطع الباذنجان إلي شرائح ويشوح في الزيت حتى يكتسب اللون البنى من 6-8 دقائق، وبمجرد أن يصبح ليناًً يضاف الثوم إليه.
- يغسل الفلفل بالماء البارد وتنزع قشرته ثم يقطع إلي شرائح ويضاف للباذنجان.
- ينزع قشر الطماطم وتقطع إلي شرائح وتضاف لخليط الباذنجان.
- تضاف صلصة الطماطم والملح والفلفل.
- يترك الخليط فوق النار لمدة 30 دقيقة حتى تمام الغليان.
* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 210
البروتينات = 3 جرام
إجمالي الدهون = 13 جرام
الصوديوم (الأملاح) = 296 ملجم
الكوليسترول = -----
الكربوهيدرات = 22 جرام
الألياف = 6 جرام
========================
** طريقة عمل سلطة الخس مع شرائح الدجاج
* المقادير:

4 شرائح من صدور الدجاج
ملعقتان صغيرتان خل
1 ملعقة صغيرة عصير ليمون
1 ملعقة صغيرة سكر
1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود
1 ثمرة خس (منظفة جيداًً ومقطعة إلي أجزاء صغيرة)
6 ثمرات بصل أخضر
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون

* الطريقة:

- تشوح شرائح الدجاج في زيت الزيتون فوق نار متوسطة الحرارة حتى تكتسب اللون البنى.
- في إناء آخر يخلط الخل وعصير الليمون والسكر والفلفل.
- يرفع الإناء فوق النار مع التقليب جيداً.
- تخلط قطع الخس والفلفل الأخضر مع بعضها البعض، ثم يصب عليها خليط الخل.
- يضاف الخليط السابق لشرائح الدجاج، وتقدم السلطة ساخنة.
* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 149
البروتينات = 3 جرام
إجمالي الدهون = 14 جرام
الصوديوم (الأملاح) = 177 ملجم
الكوليسترول = 16 ملجم
الكربوهيدرات = 4 جرام
الألياف = 1 جرام
=======================
** طريقة عمل سلطة البرتقال
* المقادير:


1/2 1 كوب ماء
ثمرتان برتقال مقشرة إلي أجزاء صغيرة
1/4 كوب زيت زيتون
1/2 2 ملعقة صغيرة عصير ليمون
1/2 ملعقة صغيرة ملح
1 ثمرة خيار مقشرة ومقطعة إلي أجزاء صغيرة
1 ثمرة تفاح مقشرة ومقطعة إلي أجزاء صغيرة

* الطريقة:

- تخلط جميع المكونات مع بعضها مع التقليب جيداً ووضعها في الثلاجة ليتم تناولها مثلجة.
* القيمة الغذائية/ المقدار:

السعرات الحرارية = 252
البروتينات = 6 جرام
إجمالي الدهون = 11 جرام
الصوديوم (الأملاح) = 170 ملجم
الكوليسترول = -----
الكربوهيدرات = 34 جرام
الألياف = 4 جرام
=======================
** طريقة عمل سلطة الأرز
* المقادير:


1/2 1 كوب أرز بسماتي
3 أكواب ماء
1/2 1 ملعقة صغيرة ملح
ملعقتان صغيرتان زبد
1 ملعقة صغيرة عصير ليمون
1/2 ملعقة صغيرة ثوم مفري
بقدونس
1/2 كوب بصل أحمر مقطع إلي أجزاء صغيرة (مكعبات)
1/2 كوب زيتون أسود مقطع إلي نصفين
1/2 كوب طماطم مقطعة إلي مكعبات صغيرة
6 أكواب من خليط الخس والخرشوف
فلفل

* الطريقة:

- يغسل الأرز جيداًً ثم يصفي ويترك جانباً.
- يغلي الماء في إناء فوق النار بعد إضافة 1/2 ملعقة الملح إليه.
- يضاف الأرز للماء المغلي ويترك فوق النار، ثم يضاف الزبد إليه.
- تخفض درجة حرارة الموقد، يغطي الأرز حتى تمام امتصاص الماء.
- يرفع الإناء من علي النار بعد حوالي 20 دقيقة، مع البقاء علي تغطيته لمدة 15 دقيقة أخرى أو حتى تمام برود الإناء. هذه الخطوة ضرورية لأنها تساعد الأرز علي امتصاص الرطوبة كلية ويحتفظ بشكله وقوامه عند تقليبه ويمكنك طهيه قبل إعداد السلطة بيوم.
- يخلط عصير الليمون، الثوم، البصل، الزيتون، البقدونس، ملعقة الملح المتبقية، الفلفل، الطماطم.
- يترك في الثلاجة من 30 دقيقة – 3 ساعات.
- قبل أن يوضع في صينية التقديم، يوضع طبقة من خليط الخس والخرشوف ثم يوضع خليط الأرز ثم طبقة أخرى من خليط الخس والخرشوف
* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 202
إجمالي الدهون = 5 جرام
الصوديوم (الأملاح) = 680 ملجم
الكوليسترول = 10 ملجم
=============================
** طريقة عمل سلطة عش الغراب
المقادير :-

3 كوب من ثمرة البروكلي مقطعة ومسلوقة
8 عش الغراب مقطع إلي شرائح
2 ملعقة صغيرة جبن أبيض
2 ملعقة صغيرة حساء دجاج خالي من الدهون
1 ملعقة صغيرة عصير ليمون
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
1 فص ثوم مفري
1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود
3 ملعقة صغيرة كراث مقطع إلي أجزاء صغيرة
1/4 ملعقة صغيرة زعتر

الطريقة :-


* يخلط البروكلي مع عش الغراب والجبن الأبيض والكراث .
* يخلط الحساء وعصير الليمون والثوم والفلفل والزعتر في كوب .
* يصب الحساء فوق البروكلي ويمزج الخليط جيدا ً
القيمة الغذائية / المقدار :-
السعرات الحرارية = 78
البروتينات = 35 جرام
الدهون = 4.6 جرام
الكوليسترول = 3 ملجم
الصوديوم ( الأملاح ) = 98 ملجم
===============================
** طريقة عمل سلطة الشعير
* المقادير:

4 أكواب شعير مسلوق
1 كوب بصل أخضر (مقطع إلي أجزاء صغيرة)
1 كوب فلفل أحمر (مقطع إلي أجزاء صغيرة)
1/2 كوب فلفل أخضر
1/2 ملعقة صغيرة بشر ليمون
ملعقتان كبيرتان عصير ليمون
1/2 كوب خل
3 ملاعق كبيرة زيت
1/2 1 ملعقة صغيرة شبت
1/2 ملعقة صغيرة ملح
1 كوب ذرة مسلوقة

* الطريقة:

- يخلط الشعير مع الذرة (بعد سلقه) ويضاف إليه البصل والفلفل.
- يخلط بشر الليمون وعصيره والخل والزيت والملح والشبت في إناء ويخفق الخليط بالمضرب جيداً.
- يصب الخليط السائل علي الشعير مع التقليب جيداً.
- يغطي الإناء، ويترك في الثلاجة لتقدم السلطة مثلجة.
* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 124
الدهون = 4 جرام
الكوليسترول = -----
الصوديوم (الأملاح) = 94 ملجم

[شابوري]

هناك دراستين عن زيت الزيتون
نعم ...

فقد أعطي لمختلف الناس زبادي بزيت الزيتون، مراغراين، زيت كولزا و غيرها

و لاحظ ان مع مرور الوقت الناس الي قلت شهيتهم هم تبع الزبادي بزيت الزيتون

و قال البروفيسور الي كان مسؤول عن التجارب اسمه بيتر سشييبرل( و البحوق عملت في جامعة فيان و ميونيخ )

أنه وجدوا هرمون السيروتولين (( هرمون مسؤول عن الشبع )) وجد مرتفع عند الأشخاص الي أكلوا زبادي زيت الزيتون

و أنه هؤولاء الأشخاص قد قللوا حوالي 200حريرة بأكلهم بالرغم أن الأحماض الدسمة في زيت الزيتون نفسها بزيت الكولزا مثلا ....



و أنه فعلا أنهم قللوا النقنقة و مع الوقت استطاعوا تنظيم غذائهم ....



و زيت الزيتون الأكثر فعالية هي زيت الزيتون الايطالية لأنها تحتوي على مكونتين أساسيتين في الرائحة ( هيكسانال و 2- هبتانال ) و بعدها الاسبانية و أخرات

...



لكن يجب أن لا نكثر منها بقدر 3 معالق كبيرة يوميا )) خاصة مع تقدم السن ....


و المهم انها ان حتى لم تأتي بنتيجة فلا نخاف من زيت الزيتون ))

خاصة و ان الزيتون ذكر في القرآن الكريم و منافعه كبيرة ...

[شابوري]

هناك دراستين عن زيت الزيتون
نعم ...

فقد أعطي لمختلف الناس زبادي بزيت الزيتون، مراغراين، زيت كولزا و غيرها

و لاحظ ان مع مرور الوقت الناس الي قلت شهيتهم هم تبع الزبادي بزيت الزيتون

و قال البروفيسور الي كان مسؤول عن التجارب اسمه بيتر سشييبرل( و البحوق عملت في جامعة فيان و ميونيخ )

أنه وجدوا هرمون السيروتولين (( هرمون مسؤول عن الشبع )) وجد مرتفع عند الأشخاص الي أكلوا زبادي زيت الزيتون

و أنه هؤولاء الأشخاص قد قللوا حوالي 200حريرة بأكلهم بالرغم أن الأحماض الدسمة في زيت الزيتون نفسها بزيت الكولزا مثلا ....



و أنه فعلا أنهم قللوا النقنقة و مع الوقت استطاعوا تنظيم غذائهم ....



و زيت الزيتون الأكثر فعالية هي زيت الزيتون الايطالية لأنها تحتوي على مكونتين أساسيتين في الرائحة ( هيكسانال و 2- هبتانال ) و بعدها الاسبانية و أخرات

...



لكن يجب أن لا نكثر منها بقدر 3 معالق كبيرة يوميا )) خاصة مع تقدم السن ....


و المهم انها ان حتى لم تأتي بنتيجة فلا نخاف من زيت الزيتون ))

خاصة و ان الزيتون ذكر في القرآن الكريم و منافعه كبيرة ...

[شابوري]

رجيم خبيرة التغذية دكتورة ‏مونيكا‏ ‏جرينفيل




من هي د‏. ‏مونيكا‏ ‏جرينفيل؟
‏د‏. ‏مونيكا‏ ‏جرينفيل‏ هي ‏المتخصصة‏ ‏في‏ ‏علم‏ ‏التغذية.



على ماذا يقوم رجيم خبيرة التغذية دكتورة ‏مونيكا‏ ‏جرينفيل؟


يقوم رجيم خبيرة التغذية دكتورة ‏مونيكا‏ ‏جرينفيل على نظام غذائي جديد متكامل
حيث يعمل علي زيادة معدل حرق الدهون في الجسم و في الوقت ذاته زيادة طاقة و حيوية الجسم .
‏ ‏حيث دعت ‏د‏. ‏مونيكا‏ ‏جرينفيل‏ ‏المتخصصة‏ ‏في‏ ‏علم‏ ‏التغذية‏ ‏إيجاد رجيم سريع يساهم في حرق الدهون حيث يعمل ‏نظام‏ ‏غذائي‏ ‏جديد‏ ‏و‏متكامل‏.
‏كما يعمل‏ ‏علي‏ ‏زيادة‏ ‏معدل‏ ‏حرق‏ ‏الدهون‏ ‏في‏ ‏الجسم‏ و‏ ‏في‏ ‏الوقت‏ ‏ذاته‏ ‏زيادة‏ ‏طاقة‏ ‏و‏ ‏حيوية‏ ‏الجسم‏ .‏


كما تؤكد‏ ‏الدكتورة‏ ‏مونيكا‏ ‏أن‏ ‏عدم‏ ‏فقد‏ ‏الكيلوجرامات‏ ‏الزائدة‏ ‏قد‏ ‏يرجع‏ ‏إلي‏ ‏مشكلة‏ ‏في‏ ‏هرمون‏ ‏الأنسولين‏ ‏المسئول‏ ‏عن‏ ‏تخزين‏ ‏الدهون‏ ‏في‏ ‏الجسم‏ ‏
كما‏ ‏أنه‏ ‏يساعد‏ ‏علي‏ ‏ضبط‏ ‏التوازن‏ ‏بين‏ ‏سكريات‏ ‏الجسم‏ ‏التي‏ ‏تأتي‏ ‏إليه‏ ‏من‏ ‏الفواكه‏ ‏ومنتجات‏ ‏الألبان‏ ‏والنشويات‏ ‏
مثل‏ ‏الخبز‏ ‏والبطاطس‏ ‏ومع‏ ‏التقدم‏ ‏في‏ ‏السن‏ ‏وتناول‏ ‏الكثير‏ ‏من‏ ‏الحلوي‏ ‏والشيكولاتة‏ .
‏
نجد‏ ‏أن‏ ‏الأنسولين‏ ‏قد‏ ‏يصبح‏ ‏عنيدا‏ ‏وإذا‏ ‏حدث‏ ‏ذلك‏ ‏يخزن‏ ‏الجسم‏ ‏الفائض‏ ‏من‏ ‏الطاقة‏ ‏علي‏ ‏شكل‏ ‏دهون‏ .
‏بهذا‏ ‏النظام‏ ‏الغذائي‏ ‏يساعد‏ ‏ إن شاء الله علي‏ ‏ضبط‏ ‏الأنسولين‏ ‏مدي‏ ‏الحياة‏ .‏





الفطور
.............
اليوم الأول
-30 جرام حبوب مثل الكورن فليكس مع 500 جرام لبن خالي الدسم
كوب زبادي قليل الدسم (حوالي 120 جراما )
اليوم الثاني
-2 شريحة توست متعدد الحبوب الغذائية
-جبن قابل للدهن قليل الدسم
-طبق من شرائح الجريب فروت
اليوم الثالث
كوب عصير فاكهة طازج
خبز سن
-جبن قابل للدهن قليل الدسم
اليوم الرابع
ثمرة موز متوسطة الحجم
-كوب صغير من حساء الشعير
اليوم الخامس
كوب عصير فواكه
-30 جرام حبوب مع 500 جرام لبن خالي الدسم
اليوم السادس
كوب عصير فواكه
-2 بيضة مقلية مع التقليب في طاسة مانعة للإلتصاق بدون إضافة أي مادة دهنية
شريحة توست
اليوم السابع
2 شريحة لحم مدخن
-2 ثمرة طماطم مشوية
ملعقة فول
-طبق سلاطة فواكه

الغداء
.........
اليوم الأول
-سلاطة مكرونة (املئي يدك بأي شكل من أشكال المكرونة ثم اسلقيها وأضيفي إليها صوص خالي الدسم )
-شرائح طماطم و خيار
- شرائح رومي مدخن
اليوم الثاني
رغيف سن مملوء بالجبن القريش
-2ملعقة ذرة
اليوم الثالث
ثمرة بطاطس مطهية في الفرن
علبة تونة
-طبق سلاطة طازجة مع إضافة صوص خالي الدسم
اليوم الرابع
رغيف سن مملوء بالدجاج
-سلاطة خضراء
اليوم الخامس
ثمرة بطاطس مطهيه في الفرن صغيرة الحجم
-3 ملاعق فاصوليا مطهية ني*ني أو علي البخار
اليوم السادس
-2 قطعة بيتزا متوسطة الحجم أو2 فطيرةصغيرةمزينة بالجبن و شرائح الطماطم
كوب عصير فواكه
اليوم السابع
شريحة توست متعدد الحبوب
- 3 ملاعق فاصوليا مطهية ني*ني

العشاء
............
اليوم الأول
-صدر دجاجة مطهي في الفرن مع 2 ملعقة خضروات
-200 جرام بطاطس مسلوقة
اليوم الثاني
- شريحة بيف برجر مشوي
- ثمرة بطاطس كبيرة مطهيه في الفرن
-طبق سلاطة
اليوم الثالث
-شريحة سمك سلمون مطهيه في الفرن
- 3 ملاعق أرز بني مسلوق
-مشروم مشوي
-طماطم
-3 شرائح أناناس معلب
اليوم الرابع
-دجاج مشوي مع خضروات
-3 ملاعق أرز بني مسلوق
- بولة آيس كريم
-7 شرائح خوخ معلب (كمبوت )
اليوم الخامس
-مكرونة بالتونة
(طريقة الإعداد : علبة تونة صغيرة يضاف إليها صلصة طماطم ومقدار حفنة مكرونة مسلوقة و2ملعقة ذرة حلوة ويتم تشويح الخليط علي النار )
- طبق فواكه طازجة
اليوم السادس
-دجاج بالكاري (طريقة الإعداد : اضيفي 5,0 برطمان صوص الكاري مع الدجاج واتركيه علي نار هادئة )
- 3ملاعق أرز مسلوق
-طبق فواكة معلبة
اليوم السابع
-صينية سمك
(طريقة الإعداد : ضعي شرائح السمك و فوقه شرائح الطماطم و الثوم و صوص الريحان واتركيه في الفرن حتي تمام النضج )
-200جرام بطاطس مهروسة
- 2 ملعقة خضروات مشكلة مطهية علي البخار
- كوب زبادي صغير (حوالي 120 جراما )

[شابوري]

رجيم خبيرة التغذية دكتورة ‏مونيكا‏ ‏جرينفيل




من هي د‏. ‏مونيكا‏ ‏جرينفيل؟
‏د‏. ‏مونيكا‏ ‏جرينفيل‏ هي ‏المتخصصة‏ ‏في‏ ‏علم‏ ‏التغذية.



على ماذا يقوم رجيم خبيرة التغذية دكتورة ‏مونيكا‏ ‏جرينفيل؟


يقوم رجيم خبيرة التغذية دكتورة ‏مونيكا‏ ‏جرينفيل على نظام غذائي جديد متكامل
حيث يعمل علي زيادة معدل حرق الدهون في الجسم و في الوقت ذاته زيادة طاقة و حيوية الجسم .
‏ ‏حيث دعت ‏د‏. ‏مونيكا‏ ‏جرينفيل‏ ‏المتخصصة‏ ‏في‏ ‏علم‏ ‏التغذية‏ ‏إيجاد رجيم سريع يساهم في حرق الدهون حيث يعمل ‏نظام‏ ‏غذائي‏ ‏جديد‏ ‏و‏متكامل‏.
‏كما يعمل‏ ‏علي‏ ‏زيادة‏ ‏معدل‏ ‏حرق‏ ‏الدهون‏ ‏في‏ ‏الجسم‏ و‏ ‏في‏ ‏الوقت‏ ‏ذاته‏ ‏زيادة‏ ‏طاقة‏ ‏و‏ ‏حيوية‏ ‏الجسم‏ .‏


كما تؤكد‏ ‏الدكتورة‏ ‏مونيكا‏ ‏أن‏ ‏عدم‏ ‏فقد‏ ‏الكيلوجرامات‏ ‏الزائدة‏ ‏قد‏ ‏يرجع‏ ‏إلي‏ ‏مشكلة‏ ‏في‏ ‏هرمون‏ ‏الأنسولين‏ ‏المسئول‏ ‏عن‏ ‏تخزين‏ ‏الدهون‏ ‏في‏ ‏الجسم‏ ‏
كما‏ ‏أنه‏ ‏يساعد‏ ‏علي‏ ‏ضبط‏ ‏التوازن‏ ‏بين‏ ‏سكريات‏ ‏الجسم‏ ‏التي‏ ‏تأتي‏ ‏إليه‏ ‏من‏ ‏الفواكه‏ ‏ومنتجات‏ ‏الألبان‏ ‏والنشويات‏ ‏
مثل‏ ‏الخبز‏ ‏والبطاطس‏ ‏ومع‏ ‏التقدم‏ ‏في‏ ‏السن‏ ‏وتناول‏ ‏الكثير‏ ‏من‏ ‏الحلوي‏ ‏والشيكولاتة‏ .
‏
نجد‏ ‏أن‏ ‏الأنسولين‏ ‏قد‏ ‏يصبح‏ ‏عنيدا‏ ‏وإذا‏ ‏حدث‏ ‏ذلك‏ ‏يخزن‏ ‏الجسم‏ ‏الفائض‏ ‏من‏ ‏الطاقة‏ ‏علي‏ ‏شكل‏ ‏دهون‏ .
‏بهذا‏ ‏النظام‏ ‏الغذائي‏ ‏يساعد‏ ‏ إن شاء الله علي‏ ‏ضبط‏ ‏الأنسولين‏ ‏مدي‏ ‏الحياة‏ .‏





الفطور
.............
اليوم الأول
-30 جرام حبوب مثل الكورن فليكس مع 500 جرام لبن خالي الدسم
كوب زبادي قليل الدسم (حوالي 120 جراما )
اليوم الثاني
-2 شريحة توست متعدد الحبوب الغذائية
-جبن قابل للدهن قليل الدسم
-طبق من شرائح الجريب فروت
اليوم الثالث
كوب عصير فاكهة طازج
خبز سن
-جبن قابل للدهن قليل الدسم
اليوم الرابع
ثمرة موز متوسطة الحجم
-كوب صغير من حساء الشعير
اليوم الخامس
كوب عصير فواكه
-30 جرام حبوب مع 500 جرام لبن خالي الدسم
اليوم السادس
كوب عصير فواكه
-2 بيضة مقلية مع التقليب في طاسة مانعة للإلتصاق بدون إضافة أي مادة دهنية
شريحة توست
اليوم السابع
2 شريحة لحم مدخن
-2 ثمرة طماطم مشوية
ملعقة فول
-طبق سلاطة فواكه

الغداء
.........
اليوم الأول
-سلاطة مكرونة (املئي يدك بأي شكل من أشكال المكرونة ثم اسلقيها وأضيفي إليها صوص خالي الدسم )
-شرائح طماطم و خيار
- شرائح رومي مدخن
اليوم الثاني
رغيف سن مملوء بالجبن القريش
-2ملعقة ذرة
اليوم الثالث
ثمرة بطاطس مطهية في الفرن
علبة تونة
-طبق سلاطة طازجة مع إضافة صوص خالي الدسم
اليوم الرابع
رغيف سن مملوء بالدجاج
-سلاطة خضراء
اليوم الخامس
ثمرة بطاطس مطهيه في الفرن صغيرة الحجم
-3 ملاعق فاصوليا مطهية ني*ني أو علي البخار
اليوم السادس
-2 قطعة بيتزا متوسطة الحجم أو2 فطيرةصغيرةمزينة بالجبن و شرائح الطماطم
كوب عصير فواكه
اليوم السابع
شريحة توست متعدد الحبوب
- 3 ملاعق فاصوليا مطهية ني*ني

العشاء
............
اليوم الأول
-صدر دجاجة مطهي في الفرن مع 2 ملعقة خضروات
-200 جرام بطاطس مسلوقة
اليوم الثاني
- شريحة بيف برجر مشوي
- ثمرة بطاطس كبيرة مطهيه في الفرن
-طبق سلاطة
اليوم الثالث
-شريحة سمك سلمون مطهيه في الفرن
- 3 ملاعق أرز بني مسلوق
-مشروم مشوي
-طماطم
-3 شرائح أناناس معلب
اليوم الرابع
-دجاج مشوي مع خضروات
-3 ملاعق أرز بني مسلوق
- بولة آيس كريم
-7 شرائح خوخ معلب (كمبوت )
اليوم الخامس
-مكرونة بالتونة
(طريقة الإعداد : علبة تونة صغيرة يضاف إليها صلصة طماطم ومقدار حفنة مكرونة مسلوقة و2ملعقة ذرة حلوة ويتم تشويح الخليط علي النار )
- طبق فواكه طازجة
اليوم السادس
-دجاج بالكاري (طريقة الإعداد : اضيفي 5,0 برطمان صوص الكاري مع الدجاج واتركيه علي نار هادئة )
- 3ملاعق أرز مسلوق
-طبق فواكة معلبة
اليوم السابع
-صينية سمك
(طريقة الإعداد : ضعي شرائح السمك و فوقه شرائح الطماطم و الثوم و صوص الريحان واتركيه في الفرن حتي تمام النضج )
-200جرام بطاطس مهروسة
- 2 ملعقة خضروات مشكلة مطهية علي البخار
- كوب زبادي صغير (حوالي 120 جراما )

[شابوري]

*حقـيقـه

الابتسامه نظام اضاءه للوجه ونظام تبريد للعقل ونظام تدفئه
للقلب سامح , صافح , ابتسم تكسب نفسك والآخرين
ورضا رب العالمين ....

[شابوري]

*حقـيقـه

الابتسامه نظام اضاءه للوجه ونظام تبريد للعقل ونظام تدفئه
للقلب سامح , صافح , ابتسم تكسب نفسك والآخرين
ورضا رب العالمين ....

[شابوري]

النظام الغذائي لمرضى السكري




المقدمة السكري النظام الغذائي والسكري المجموعات الغذائية نظام غذائي صحي الهرم الغذائي مستوى سكر الدم الخلاصة


إن اتباع نظام غذائي صحي يوفر العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بكميات كافية يساعد في السيطرة وربما حتى في منع الإصابة بالداء السكري. يمكن ضبط السكر في الدم بنجاح إذا كان الشخص يحافظ على الوزن المثالي، وينتبه إلى ما يأكله، وكم يأكل. وقد تنتفي الحاجة إلى الأدوية لضبط سكر الدم في هذه الحالة. إن النظام الغذائي الصحي يجب أن يتكون من مختلف أنواع الطعام، وخاصة مشتقات الحبوب، والخضار والفواكه. يجب ألا تزيد حصة الدهون من الوارد الحروري عن ثلاثين بالمئة. وينبغي تناول الحلويات والمشروبات المحلاة والملح باعتدال. كما ينبغي تناول الطعام بانتظام وعدم تفويت الوجبات والانتباه إلى كمية البروتين التي يتناولها الشخص والامتناع عن التدخين. إن هرم الغذاء الإرشادي الذي صممته وزارة الزراعة الأمريكية يحوي معلومات قيمة تساعد على وضع خطة من أجل نظام غذائي صحي.


المقدمة
يساعد النظام الغذائي الصحي المصابين بالسكري على ضبط مستوى سكر الدم لديهم أو حتى تفادي حدوثه لديهم أحياناً. قد يخبر الطبيب أحد مرضاه بأنه مصاب بالسكري أو بأنه معرض للإصابة به. وعند ذلك يمكن لتغيير النظام الغذائي أن يساعد ذلك المريض على ضبط مستوى السكر في الدم لديه. ويقدم هذا البرنامج التعليمي للناس المعلومات التي تساعدهم على ممارسة عادات الأكل الصحية، وخاصة العادات المتعلقة بالسكري.


السكري
يتألف الجسم من ملايين الخلايا التي تحتاج إلى الطاقة كي تؤدي وظائفها بشكل طبيعي. ويتحول بعض الطعام الذي نتناوله إلى نوع من السكر يدعى الجلوكوز. وينقل مجرى الدم الجلوكوز إلى الخلايا. ويعتبر الجلوكوز من أهم المواد التي تحتاجها الخلايا لإنتاج الطاقة. ولا بدّ من توافر شرطين لدخول الجلوكوز إلى الخلية. فأولاً - يجب أن يكون لدى الخلية عدد كاف من "الأبواب" أو ما يسمى بالمستقبلات. وثانياً –لا بدّ من توافر مادة تسمى الإنسولين "لفتح" هذه المستقبلات. عند توفر عدد كاف من المستقبلات وكمية كافية من مادة الإنسولين الضرورية لفتح المستقبلات، يدخل الجلوكوز إلى الخلية حيث يستخدم لإنتاج الطاقة. فبدون الطاقة تموت جميع الخلايا. والإنسولين هورمون كيميائي يصنعه البنكرياس. يعتمد تغيير مستوى الإنسولين في الدم على كمية الجلوكوز في الدم. والسكري هو مرض يؤدي إلى صعوبة حصول خلايا الجسم على الجلوكوز الضروري لإنتاج الطاقة. ويحدث النمط الأول من السكري بسبب تلف خلايا البنكرياس التي تنتج الإنسولين. فيعاني المصابون بالنمط الأول من السكري من نقص الإنسولين الذي يؤدي إلى زيادة مستوى الجلوكوز في الدم. أما النمط الثاني من السكري فيحدث بوجود كمية كافية من الأنسولين ولكن مع نقص عدد المستقبلات التي تسمح بدخول الجلوكوز إلى الخلايا. لذا يسبب النمط الثاني من السكري زيادة في مستوى الجلوكوز في الدم أيضاً.


النظام الغذائي والسكري
إن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن ضروري لكل إنسان، ولكنه أكثر أهمية لدى المصابين بالسكري. يمكن للإنسان أن يضبط مستوى سكر الدم لديه بنجاح عبر:
الحفاظ على وزن مثالي
الانتباه إلى ما يأكله
الإنتباه إلى كمية ما يأكله

تساعد التغييرات في النظام الغذائي وفي أسلوب الحياة لدى بعض المصابين بالنمط الثاني من السكري على ضبط مستوى السكر في الدم ضبطاً جيداً بحيث قد لا يحتاجون معه إلى تناول الأدوية. ويستخدم الجسم الطاقة باستمرار للمحافظة على درجة حرارته ضمن الحدود السوية ولأداء وظائفه بشكل طبيعي. تقاس الطاقة بالسعرات الحرارية أو الكالوري. السعرة الحرارية أو الكالوري هي وحدة لقياس الطاقة التي يحصل عليها الجسم من الأطعمة التي نتناولها. تعتمد كمية الكالوري التي يحتاجها الشخص على سنه، وحجم جسمه، ومستوى النشاط الذي يمارسه، ومستوى الاستقلاب أو الأيض لديه. إذ يحتاج ذوو الأحجام الضخمة إلى كميية من الكالوري أو السعرات الحرارية أكثر مما يحتاجه ذوو الأحجام الصغيرة، لأنه كلما زاد حجم الجسم كلما زادت كمية الطاقة التي يحتاج إليها. ويحتاج الأشخاص الذين يمارسون الكثير من النشاط الجسمي إلى كمية من الكالوري أو السعرات الحرارية أكثر مما يحتاجه الذين يميلون لقلة النشاط الحركي. قد يحتاج الأشخاص الذين يتساوون في أعمارهم وأحجامهم ومستوى ما يبذلونه من حركة إلى كميات مختلفة من الكالوري أو السعرات الحرارية كل يوم، لأن بعض الأشخاص يحرقون بطبيعتهم كمية من الكالوري أو السعرات الحرارية أكثر مما يحرقه غيرهم. كما تؤثر الحالات الطبية على عملية الاستقلاب أو الأيض. فعلى سبيل المثال إن الشخص الذي يعاني من نقص في إفراز الغدة الدرقية للهورمون الدرقي سيكون لديه الاستقلاب أو الأيض أبطأ مما هو لدى غيرهم. حين يتناول الشخص كمية من الكالوري أو السعرات الحرارية أكثر مما يحتاج إليه منها، فإن الكالوري أو السعرات الحرارية الزائدة تتراكم في الأنسجة الدهنية في الجسم مما يؤدي إلى زيادة الوزن. أما حين يتناول الشخص كمية من الكالوري أو السعرات الحرارية أقل مما يحتاج إليه منها، فإن الجسم يحرق الدهون لإنتاج الكالوري أو السعرات الحرارية مما يؤدي إلى فقدان الوزن. وهكذا يصبح من الضروري المحافظة على وزن مثالي قدر الإمكان لضبط مستوى سكر الدم. ويمكن للطبيب أو للاختصاصي بالتغذية أن يقدم المساعدة لمن يريد معرفة ما هو الوزن المثالي بالنسبة له. وبعد ذلك يمكن للطبيب أو للاختصاصي بالتغذية أن يخبر ذلك الشخص بكمية الكالوري أو السعرات الحرارية التي يحتاج إليها كل يوم. يعتبر الأشخاص الذين يزيد وزنهم بممقدار عشرين بالمئة عن وزنهم المثالي مصابين بالسمنة. وإذا أراد هؤلاء الأشخاص التخلص من الوزن الزائد لديهم، فإن عليهم تناول كمية أقل مما يحتاجون إليه من الكالوري أو السعرات الحرارية.

المجموعات الغذائية
ينقسم الطعام إلى ست مجموعات غذائية:
الدهون والكوليسترول
البروتينات
السكريات أو الكربوهيدرات
الفيتامينات
المعادن
الألياف

يؤدي وجود كمية كبيرة من الدهون والكوليسترول في الدم إلى انسداد شرايين القلب والدماغ وأعضاء أخرى. ويغلب أن يؤدي انسداد الشرايين إلى النوبات القلبية والسكتات الدماغية في كثير من الأحيان. ويعطي غرام واحد من الدهون تسعة كالوري أو سعرات حرارية. بينما يعطي غرام واحد السكريات أو الكربوهيدرات والبروتينات أربعة كاوري أو سعرات حرارية. وينبغي أن يحصل الإنسان على أقل من ثلاثين بالمئة فقط من مجموع ما يتناوله من الكالوري أو السعرات الحرارية من الدهون. وهناك نوعان من السكريات أو الكربوهيدرات: بسيطة ومركبة.
تتوافر السكريات أو الكربوهيدرات البسيطة في السكاكر والعسل والمشروبات والمياه الغازية. وتتوافر السكريات أو الكربوهيدرات المركبة في الفاكهة والخضار والخبز والمستحضرات الغذائية المصنوعة من الحبوب الكاملة والفاصولياء والبازلاء المجففة والعدس والبقول. تميل السكريات أو الكربوهيدرات البسيطة إلى إحداث زيادة من سكر الدم أسرع مما تحدثه السكريات أو الكربوهيدرات المركبة. كما تسبب السكريات أو الكربوهيدرات المركبة إحساساً بالشبع لدى من يتناولها لمدة أطول مما تؤدي إليه السكريات أو الكربوهيدرات البسيطة. تعتبر السكريات أو الكربوهيدرات المركبة، مثل الحبوب الكاملة، من أفضل الاختيارات في الطعام لأنها تحتوي على نسبة من الألياف أكثر مما تحتوي عليه الأطعمة الأخرى. يعطي غرام واحد من السكريات أو الكربوهيدرات أربعة كالوري أو سعرات حرارية. وينبغي أن يحصل الإنسان على نسبة خمسين إلى ستين بالمئة من مجموع الكالوري أو السعرات الحرارية من السكريات أو الكربوهيدرات . والبروتينات ضرورية جدا للجسم، وهي متوفرة في:
اللحم
الدواجن
السمك
الفاصولياء المجففة
البيض
المكسرات

يعطي غرام واحد من البروتين أربعة كالوري أو سعرات حرارية. يبنغي أن يحصل الإنسان على عشرة إلى عشرين بالمئة فقط من مجموع الكالوري أو السعرات الحرارية من البروتين. لا يستطيع الجسم إنتاج الفيتامينات والمعادن، بل ينبغي عليه الحصول عليها. يتعرض الجسم إلى أمراض خطيرة بسبب نقص الفيتامينات والمعادن. كما قد تسبب زيادة الفيتامينات بعض الأمراض أيضاً. لذا من الضروري استشارة الطبيب حول تناول حبوب الفيتامينات حتى عندما تكون متوافرة بدون وصفة طبية. تشمل الفيتامينات:
الفيتامين أ
الفينامين بي
الفيتامين سي
الفيتامين دي
الفيتامين كي
تشمل المعادن:
الملح، وهو الصوديوم أو كلوريد الصوديوم
البوتاسيوم أو كلوريد البوتاسيوم
الكالسيوم
الحديد

تتوافر الألياف بشكل رئيسي في الأطعمة غير المشتقة من الحيوانات كالخضار والفاكهة. تحافظ الألياف المعروفة بالخشائن على انتظام التغوط، وقد تساعد في الحماية من سرطان القولون. لا تعطي الألياف أي كالوري أو سعرات حرارية لأن الجسم لا يمتصها.

نظام غذائي صحي

إن النظام الغذائي الصحي هو النظام الغذائي الذي يمنح جسم من يتناوله كميات كافية من المغذيات الضرورية. وتختلف حاجة الناس من الكالوري أو السعرات الحرارية من شخص لآخر. وهناك ستة إرشادات عامة يمكن أن تنطبق على جميع الناس بشكل عام، ولكنها تنطبق على المصابين بالسكري بشكل خاص. أولا، ينبغي تناول أنواع متنوعة من الأطعمة. فلا يمكن للإنسان أن يحصل على جميع المغذيات الضرورية لجسمه من نوع واحد من الأطعمة. ولا بد أن يتألف النظام الغذائي الصحي من أطعمة من مختلف المجموعات الغذائية. ثانيا، ينبغي تناول الكمية التي يحتاجها الجسم من الطعام. فحين يتناول الإنسان كمية من الطعام تزيد على الكمية التي يحتاج إليها جسمه من الطعام تختزن الكالوري أو السعرات الحرارية الزائدة بشكل دهون. وعلى كل إنسان أن يتعرف على وزنه المثالي، ثم على كمية النشاط الذي ينبغي عليه أن يبذله، ثم يسعى للوصول إلى ذلك الوزن والحفاظ عليه. ثالثا، ينبغي تناول الكثير من الحبوب والخضار والفاكهة. إذ يوصي الاختصاصيون في التغذية بتناول المنتجات النباتية لأنها تحتوي كمية أقل من الكالوري أو السعرات الحرارية، وكمية كبيرة من الألياف والفيتامينات والمعادن. كما أنها لا تحتوي على الكوليسترول، وكمية الدهون فيها قليلة. رابعا، ينبغي على الإنسان أن يتبع نظاما غذائيا قليل الدهون والكوليسترول. إذ ينبغي أن يحصل المصابون بالسكري على أقل من ثلاثين بالمئة من مجموع الكالوري أو السعرات الحرارية من الدهون. خامسا، ينبغي على الإنسان أن يكون معتدلا في تناول الأطعمة والمشروبات. إذ ينبغي عليه أن يتوخى الاعتدال في تناول السكريات أو الكربوهيدرات، وخاصة السكاكر والحلويات والمشروبات المحلاة والملح. سادسا، ينبغي على الإنسان أن يقلع عن التدخين!!

الهرم الغذائي

يعتبر الهرم الغذائي دليلاً يرشد الناس إلى العادات الصحية في تناول الطعام. فالهرم الغذائي ينصح بتناول أصناف متنوعة من الأطعمة مستمدة من مختلف المجموعات الغذائية وبكميات مناسبة. إن الهرم الغذائي المرشد للطعام صمم في وزارة الزراعة الأمريكية، وللهرم الغذائي ستة ألوان. يمثل كل لون مجموعة غذائية. كلما كانت مساحة اللون أكبر كلما كنت بحاجة إلى كمية طعام أكبر من تلك المجموعة الغذائية. يمثل اللون البرتقالي الحبوب. إذ ينبغ إن يتناول الإنسان ثلاث أونصات(الأونصة الواحدة تعادل تقريباً 30غرام أو ملعقتي طعام) من الخبزوالحبوب والبسكويت والأرز والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة كل يوم. وينبغي أن يحرص على أن يجد كلمة "كاملة" بعد كلمة حبوب في لائحة المكونات للأغذية التي تتناولها. ويمثل اللون الأخضر في الهرم الغذائي الخضار. وينبغي على الإنسان أن يتناول الكثير من الخضار ذات اللونين الأخضر الغامق والبرتقالي. فينبغي عليه تناول الكثير من الفاصولياء والبازلاء المجففة، وأن يتناول أصنافا متنوعة من الخضار للحصول على أنواع مختلفة من الفيتامينات والمغذيات. ويمثل اللون الأحمر في الهرم الغذائي الفاكهة. وينبغي على الإنسان أن يتناول أصنافا مختلفة من الفاكهة، وعليه أن يختار الفاكهة الطازجة أو المجمَّدة أو المعلبة أو المجففة. وينبغي ألا يكثر من تناول عصير الفاكهة. ويمثل اللون الأصفر في الهرم الغذائي الزيوت وهي المجموعة الأصغر. وينبغي على الإنسان أن يحصل على معظم ما يتناوله من الدهون من السمك والمكسرات والزيوت النباتية، وعليه أن يخفف من تناول الدهون الصلبة كالزبدة والمرغرين والسمن والشحم.
يمثل اللون الأزرق في الهرم الغذائي اللبن أو الحليب. وينبغي على الإنسان أن يختار اللبن أو الحليب القليل الدسم أو الخالي من الدسم. وإذا كان الإنسان لا يستطيع شرب اللبن أو الحليب، فعليه أن يختار المنتجات الخالية من اللاكتوز أو المصادر الأخرى للكالسيوم. يمثل اللون الأرجواني من الهرم لغذائي المجموعة الأخيرة وهي البروتينات. وينبغي على الإنسان اختيار اللحوم القليلة الدهون أو الطرية ولحوم الدواجن. ولديه خيارات متعددة، إذ يمكنه خبزها أو سلقها أو شويها. كما يمكنه توسيع مجال اختياراته بإضافة المزيد من السمك والفاصولياء والبازلاء والمكسرات والبذور أيضا. تقاس كمية الطعام التي يتناولها الإنسان بالوحدة الغذائية للفرد التي يطلق عليها "حصة". يقاس حجم الحصة الغذائية للفرد إما بالكوب أو بالغرام أو بالشرائح أو بقطعة أو حبة من الفاكهة الكاملة، وذلك حسب مجموعة الطعام التي يراد قياسه. يعتمد عدد الحصص الغذائية للفرد من كل مجموعة غذائية اعتماداً كبيراً على سن الفرد وجنسه وطوله ومستوى نشاطه الجسمي. تعتمد حاجة الإنسان من كل مجموعة غذائية على كمية الكالوري أو السعرات الحرارية التي يحتاج إليها كل يوم. وتذكِّر السلالم المرسومة في الهرم الغذائي الإنسان بممارسة الحركة. فعلى الإنسان ممارسة النشاط الجسمي مدة ثلاثين دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع. وعلى الأطفال والمراهقين ممارسة النشاط الجسمي مدة ستين دقيقة كل يوم أو معظم أيام الأسبوع.

مستوى سكر الدم

من الضروري أن يجري كل إنسان فحص مستوى سكر الدم بانتظام وفقا لإرشادات الطبيب. وعليه أن يجري هذه الفحوصات بشكل متكررعند تغيير نظامه الغذائي ومستوى النشاط الجسمي أو عند الإصابة بمرض. وقد لا يجد المرء بداً من زيادة جرعات الأدوية التي يتناوله، أو تقليلها وفقا لنتائج مستوى سكر الدم لديه. وينبغي ألا يتردد الإنسان في استشارة طبيبه أو استشارة فريق العناية بالسكريين، لطرح ما لديه من أسئلة.

الخلاصة

إن الاعتياد على نظام غذائي صحي يؤدي إلى تفادي الإصابة بالكثير من الأمراض. ولكي يصبح اتباع هذا النظام الغذائي جزءاً لا يتجزأ من حياة الإنسان، ينبغي عليه أن يحصل على معلومات كافية، وأن يكون لديه الدافع الذي يحفزه للقيام بذلك. إن باستطاعة أي إنسان أن يغير عادات أكله وأن يجعلها صحية أكثر، دون ان يكون هذا التغيير صعبا جدا. فهناك الكثير من الأطعمة اللذيذة والصحيةّ! ومن النصائح التي يمكن تقديمها حول عادات الأكل الصحية: ينبغي عدم تقليل عدد الوجبات. وتناول شيئا كل أربع أو خمس ساعات. لن تدعو الحاجة إلى مأكولات خاصة بالحمية، بل ينبغي على الإنسان الإنتباه إلى مجموع الكالوري أو السعرات الحرارية في كل وجبة كبيرة كانت أم صغيرة، كما يجب عليه الانتباه إلى كمية الطعام التي يأكلها. ينبغي اختيار الأطعمة القليلة الدهون، ولاسيما الدهون المشبعة، والأطعمة القليلة الكوليسترول والتي تحتوي كمية قليلة من ملح الصوديوم. إن فوائد الطبخ الصحي واتباع نظام غذائي صحي لا تقتصر على مساعدة من يريد ضبط مستوى سكر الدم في دمه فقط، بل تمتد الفوائد لتعم جميع أفراد العائلة.

[شابوري]

النظام الغذائي لمرضى السكري




المقدمة السكري النظام الغذائي والسكري المجموعات الغذائية نظام غذائي صحي الهرم الغذائي مستوى سكر الدم الخلاصة


إن اتباع نظام غذائي صحي يوفر العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بكميات كافية يساعد في السيطرة وربما حتى في منع الإصابة بالداء السكري. يمكن ضبط السكر في الدم بنجاح إذا كان الشخص يحافظ على الوزن المثالي، وينتبه إلى ما يأكله، وكم يأكل. وقد تنتفي الحاجة إلى الأدوية لضبط سكر الدم في هذه الحالة. إن النظام الغذائي الصحي يجب أن يتكون من مختلف أنواع الطعام، وخاصة مشتقات الحبوب، والخضار والفواكه. يجب ألا تزيد حصة الدهون من الوارد الحروري عن ثلاثين بالمئة. وينبغي تناول الحلويات والمشروبات المحلاة والملح باعتدال. كما ينبغي تناول الطعام بانتظام وعدم تفويت الوجبات والانتباه إلى كمية البروتين التي يتناولها الشخص والامتناع عن التدخين. إن هرم الغذاء الإرشادي الذي صممته وزارة الزراعة الأمريكية يحوي معلومات قيمة تساعد على وضع خطة من أجل نظام غذائي صحي.


المقدمة
يساعد النظام الغذائي الصحي المصابين بالسكري على ضبط مستوى سكر الدم لديهم أو حتى تفادي حدوثه لديهم أحياناً. قد يخبر الطبيب أحد مرضاه بأنه مصاب بالسكري أو بأنه معرض للإصابة به. وعند ذلك يمكن لتغيير النظام الغذائي أن يساعد ذلك المريض على ضبط مستوى السكر في الدم لديه. ويقدم هذا البرنامج التعليمي للناس المعلومات التي تساعدهم على ممارسة عادات الأكل الصحية، وخاصة العادات المتعلقة بالسكري.


السكري
يتألف الجسم من ملايين الخلايا التي تحتاج إلى الطاقة كي تؤدي وظائفها بشكل طبيعي. ويتحول بعض الطعام الذي نتناوله إلى نوع من السكر يدعى الجلوكوز. وينقل مجرى الدم الجلوكوز إلى الخلايا. ويعتبر الجلوكوز من أهم المواد التي تحتاجها الخلايا لإنتاج الطاقة. ولا بدّ من توافر شرطين لدخول الجلوكوز إلى الخلية. فأولاً - يجب أن يكون لدى الخلية عدد كاف من "الأبواب" أو ما يسمى بالمستقبلات. وثانياً –لا بدّ من توافر مادة تسمى الإنسولين "لفتح" هذه المستقبلات. عند توفر عدد كاف من المستقبلات وكمية كافية من مادة الإنسولين الضرورية لفتح المستقبلات، يدخل الجلوكوز إلى الخلية حيث يستخدم لإنتاج الطاقة. فبدون الطاقة تموت جميع الخلايا. والإنسولين هورمون كيميائي يصنعه البنكرياس. يعتمد تغيير مستوى الإنسولين في الدم على كمية الجلوكوز في الدم. والسكري هو مرض يؤدي إلى صعوبة حصول خلايا الجسم على الجلوكوز الضروري لإنتاج الطاقة. ويحدث النمط الأول من السكري بسبب تلف خلايا البنكرياس التي تنتج الإنسولين. فيعاني المصابون بالنمط الأول من السكري من نقص الإنسولين الذي يؤدي إلى زيادة مستوى الجلوكوز في الدم. أما النمط الثاني من السكري فيحدث بوجود كمية كافية من الأنسولين ولكن مع نقص عدد المستقبلات التي تسمح بدخول الجلوكوز إلى الخلايا. لذا يسبب النمط الثاني من السكري زيادة في مستوى الجلوكوز في الدم أيضاً.


النظام الغذائي والسكري
إن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن ضروري لكل إنسان، ولكنه أكثر أهمية لدى المصابين بالسكري. يمكن للإنسان أن يضبط مستوى سكر الدم لديه بنجاح عبر:
الحفاظ على وزن مثالي
الانتباه إلى ما يأكله
الإنتباه إلى كمية ما يأكله

تساعد التغييرات في النظام الغذائي وفي أسلوب الحياة لدى بعض المصابين بالنمط الثاني من السكري على ضبط مستوى السكر في الدم ضبطاً جيداً بحيث قد لا يحتاجون معه إلى تناول الأدوية. ويستخدم الجسم الطاقة باستمرار للمحافظة على درجة حرارته ضمن الحدود السوية ولأداء وظائفه بشكل طبيعي. تقاس الطاقة بالسعرات الحرارية أو الكالوري. السعرة الحرارية أو الكالوري هي وحدة لقياس الطاقة التي يحصل عليها الجسم من الأطعمة التي نتناولها. تعتمد كمية الكالوري التي يحتاجها الشخص على سنه، وحجم جسمه، ومستوى النشاط الذي يمارسه، ومستوى الاستقلاب أو الأيض لديه. إذ يحتاج ذوو الأحجام الضخمة إلى كميية من الكالوري أو السعرات الحرارية أكثر مما يحتاجه ذوو الأحجام الصغيرة، لأنه كلما زاد حجم الجسم كلما زادت كمية الطاقة التي يحتاج إليها. ويحتاج الأشخاص الذين يمارسون الكثير من النشاط الجسمي إلى كمية من الكالوري أو السعرات الحرارية أكثر مما يحتاجه الذين يميلون لقلة النشاط الحركي. قد يحتاج الأشخاص الذين يتساوون في أعمارهم وأحجامهم ومستوى ما يبذلونه من حركة إلى كميات مختلفة من الكالوري أو السعرات الحرارية كل يوم، لأن بعض الأشخاص يحرقون بطبيعتهم كمية من الكالوري أو السعرات الحرارية أكثر مما يحرقه غيرهم. كما تؤثر الحالات الطبية على عملية الاستقلاب أو الأيض. فعلى سبيل المثال إن الشخص الذي يعاني من نقص في إفراز الغدة الدرقية للهورمون الدرقي سيكون لديه الاستقلاب أو الأيض أبطأ مما هو لدى غيرهم. حين يتناول الشخص كمية من الكالوري أو السعرات الحرارية أكثر مما يحتاج إليه منها، فإن الكالوري أو السعرات الحرارية الزائدة تتراكم في الأنسجة الدهنية في الجسم مما يؤدي إلى زيادة الوزن. أما حين يتناول الشخص كمية من الكالوري أو السعرات الحرارية أقل مما يحتاج إليه منها، فإن الجسم يحرق الدهون لإنتاج الكالوري أو السعرات الحرارية مما يؤدي إلى فقدان الوزن. وهكذا يصبح من الضروري المحافظة على وزن مثالي قدر الإمكان لضبط مستوى سكر الدم. ويمكن للطبيب أو للاختصاصي بالتغذية أن يقدم المساعدة لمن يريد معرفة ما هو الوزن المثالي بالنسبة له. وبعد ذلك يمكن للطبيب أو للاختصاصي بالتغذية أن يخبر ذلك الشخص بكمية الكالوري أو السعرات الحرارية التي يحتاج إليها كل يوم. يعتبر الأشخاص الذين يزيد وزنهم بممقدار عشرين بالمئة عن وزنهم المثالي مصابين بالسمنة. وإذا أراد هؤلاء الأشخاص التخلص من الوزن الزائد لديهم، فإن عليهم تناول كمية أقل مما يحتاجون إليه من الكالوري أو السعرات الحرارية.

المجموعات الغذائية
ينقسم الطعام إلى ست مجموعات غذائية:
الدهون والكوليسترول
البروتينات
السكريات أو الكربوهيدرات
الفيتامينات
المعادن
الألياف

يؤدي وجود كمية كبيرة من الدهون والكوليسترول في الدم إلى انسداد شرايين القلب والدماغ وأعضاء أخرى. ويغلب أن يؤدي انسداد الشرايين إلى النوبات القلبية والسكتات الدماغية في كثير من الأحيان. ويعطي غرام واحد من الدهون تسعة كالوري أو سعرات حرارية. بينما يعطي غرام واحد السكريات أو الكربوهيدرات والبروتينات أربعة كاوري أو سعرات حرارية. وينبغي أن يحصل الإنسان على أقل من ثلاثين بالمئة فقط من مجموع ما يتناوله من الكالوري أو السعرات الحرارية من الدهون. وهناك نوعان من السكريات أو الكربوهيدرات: بسيطة ومركبة.
تتوافر السكريات أو الكربوهيدرات البسيطة في السكاكر والعسل والمشروبات والمياه الغازية. وتتوافر السكريات أو الكربوهيدرات المركبة في الفاكهة والخضار والخبز والمستحضرات الغذائية المصنوعة من الحبوب الكاملة والفاصولياء والبازلاء المجففة والعدس والبقول. تميل السكريات أو الكربوهيدرات البسيطة إلى إحداث زيادة من سكر الدم أسرع مما تحدثه السكريات أو الكربوهيدرات المركبة. كما تسبب السكريات أو الكربوهيدرات المركبة إحساساً بالشبع لدى من يتناولها لمدة أطول مما تؤدي إليه السكريات أو الكربوهيدرات البسيطة. تعتبر السكريات أو الكربوهيدرات المركبة، مثل الحبوب الكاملة، من أفضل الاختيارات في الطعام لأنها تحتوي على نسبة من الألياف أكثر مما تحتوي عليه الأطعمة الأخرى. يعطي غرام واحد من السكريات أو الكربوهيدرات أربعة كالوري أو سعرات حرارية. وينبغي أن يحصل الإنسان على نسبة خمسين إلى ستين بالمئة من مجموع الكالوري أو السعرات الحرارية من السكريات أو الكربوهيدرات . والبروتينات ضرورية جدا للجسم، وهي متوفرة في:
اللحم
الدواجن
السمك
الفاصولياء المجففة
البيض
المكسرات

يعطي غرام واحد من البروتين أربعة كالوري أو سعرات حرارية. يبنغي أن يحصل الإنسان على عشرة إلى عشرين بالمئة فقط من مجموع الكالوري أو السعرات الحرارية من البروتين. لا يستطيع الجسم إنتاج الفيتامينات والمعادن، بل ينبغي عليه الحصول عليها. يتعرض الجسم إلى أمراض خطيرة بسبب نقص الفيتامينات والمعادن. كما قد تسبب زيادة الفيتامينات بعض الأمراض أيضاً. لذا من الضروري استشارة الطبيب حول تناول حبوب الفيتامينات حتى عندما تكون متوافرة بدون وصفة طبية. تشمل الفيتامينات:
الفيتامين أ
الفينامين بي
الفيتامين سي
الفيتامين دي
الفيتامين كي
تشمل المعادن:
الملح، وهو الصوديوم أو كلوريد الصوديوم
البوتاسيوم أو كلوريد البوتاسيوم
الكالسيوم
الحديد

تتوافر الألياف بشكل رئيسي في الأطعمة غير المشتقة من الحيوانات كالخضار والفاكهة. تحافظ الألياف المعروفة بالخشائن على انتظام التغوط، وقد تساعد في الحماية من سرطان القولون. لا تعطي الألياف أي كالوري أو سعرات حرارية لأن الجسم لا يمتصها.

نظام غذائي صحي

إن النظام الغذائي الصحي هو النظام الغذائي الذي يمنح جسم من يتناوله كميات كافية من المغذيات الضرورية. وتختلف حاجة الناس من الكالوري أو السعرات الحرارية من شخص لآخر. وهناك ستة إرشادات عامة يمكن أن تنطبق على جميع الناس بشكل عام، ولكنها تنطبق على المصابين بالسكري بشكل خاص. أولا، ينبغي تناول أنواع متنوعة من الأطعمة. فلا يمكن للإنسان أن يحصل على جميع المغذيات الضرورية لجسمه من نوع واحد من الأطعمة. ولا بد أن يتألف النظام الغذائي الصحي من أطعمة من مختلف المجموعات الغذائية. ثانيا، ينبغي تناول الكمية التي يحتاجها الجسم من الطعام. فحين يتناول الإنسان كمية من الطعام تزيد على الكمية التي يحتاج إليها جسمه من الطعام تختزن الكالوري أو السعرات الحرارية الزائدة بشكل دهون. وعلى كل إنسان أن يتعرف على وزنه المثالي، ثم على كمية النشاط الذي ينبغي عليه أن يبذله، ثم يسعى للوصول إلى ذلك الوزن والحفاظ عليه. ثالثا، ينبغي تناول الكثير من الحبوب والخضار والفاكهة. إذ يوصي الاختصاصيون في التغذية بتناول المنتجات النباتية لأنها تحتوي كمية أقل من الكالوري أو السعرات الحرارية، وكمية كبيرة من الألياف والفيتامينات والمعادن. كما أنها لا تحتوي على الكوليسترول، وكمية الدهون فيها قليلة. رابعا، ينبغي على الإنسان أن يتبع نظاما غذائيا قليل الدهون والكوليسترول. إذ ينبغي أن يحصل المصابون بالسكري على أقل من ثلاثين بالمئة من مجموع الكالوري أو السعرات الحرارية من الدهون. خامسا، ينبغي على الإنسان أن يكون معتدلا في تناول الأطعمة والمشروبات. إذ ينبغي عليه أن يتوخى الاعتدال في تناول السكريات أو الكربوهيدرات، وخاصة السكاكر والحلويات والمشروبات المحلاة والملح. سادسا، ينبغي على الإنسان أن يقلع عن التدخين!!

الهرم الغذائي

يعتبر الهرم الغذائي دليلاً يرشد الناس إلى العادات الصحية في تناول الطعام. فالهرم الغذائي ينصح بتناول أصناف متنوعة من الأطعمة مستمدة من مختلف المجموعات الغذائية وبكميات مناسبة. إن الهرم الغذائي المرشد للطعام صمم في وزارة الزراعة الأمريكية، وللهرم الغذائي ستة ألوان. يمثل كل لون مجموعة غذائية. كلما كانت مساحة اللون أكبر كلما كنت بحاجة إلى كمية طعام أكبر من تلك المجموعة الغذائية. يمثل اللون البرتقالي الحبوب. إذ ينبغ إن يتناول الإنسان ثلاث أونصات(الأونصة الواحدة تعادل تقريباً 30غرام أو ملعقتي طعام) من الخبزوالحبوب والبسكويت والأرز والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة كل يوم. وينبغي أن يحرص على أن يجد كلمة "كاملة" بعد كلمة حبوب في لائحة المكونات للأغذية التي تتناولها. ويمثل اللون الأخضر في الهرم الغذائي الخضار. وينبغي على الإنسان أن يتناول الكثير من الخضار ذات اللونين الأخضر الغامق والبرتقالي. فينبغي عليه تناول الكثير من الفاصولياء والبازلاء المجففة، وأن يتناول أصنافا متنوعة من الخضار للحصول على أنواع مختلفة من الفيتامينات والمغذيات. ويمثل اللون الأحمر في الهرم الغذائي الفاكهة. وينبغي على الإنسان أن يتناول أصنافا مختلفة من الفاكهة، وعليه أن يختار الفاكهة الطازجة أو المجمَّدة أو المعلبة أو المجففة. وينبغي ألا يكثر من تناول عصير الفاكهة. ويمثل اللون الأصفر في الهرم الغذائي الزيوت وهي المجموعة الأصغر. وينبغي على الإنسان أن يحصل على معظم ما يتناوله من الدهون من السمك والمكسرات والزيوت النباتية، وعليه أن يخفف من تناول الدهون الصلبة كالزبدة والمرغرين والسمن والشحم.
يمثل اللون الأزرق في الهرم الغذائي اللبن أو الحليب. وينبغي على الإنسان أن يختار اللبن أو الحليب القليل الدسم أو الخالي من الدسم. وإذا كان الإنسان لا يستطيع شرب اللبن أو الحليب، فعليه أن يختار المنتجات الخالية من اللاكتوز أو المصادر الأخرى للكالسيوم. يمثل اللون الأرجواني من الهرم لغذائي المجموعة الأخيرة وهي البروتينات. وينبغي على الإنسان اختيار اللحوم القليلة الدهون أو الطرية ولحوم الدواجن. ولديه خيارات متعددة، إذ يمكنه خبزها أو سلقها أو شويها. كما يمكنه توسيع مجال اختياراته بإضافة المزيد من السمك والفاصولياء والبازلاء والمكسرات والبذور أيضا. تقاس كمية الطعام التي يتناولها الإنسان بالوحدة الغذائية للفرد التي يطلق عليها "حصة". يقاس حجم الحصة الغذائية للفرد إما بالكوب أو بالغرام أو بالشرائح أو بقطعة أو حبة من الفاكهة الكاملة، وذلك حسب مجموعة الطعام التي يراد قياسه. يعتمد عدد الحصص الغذائية للفرد من كل مجموعة غذائية اعتماداً كبيراً على سن الفرد وجنسه وطوله ومستوى نشاطه الجسمي. تعتمد حاجة الإنسان من كل مجموعة غذائية على كمية الكالوري أو السعرات الحرارية التي يحتاج إليها كل يوم. وتذكِّر السلالم المرسومة في الهرم الغذائي الإنسان بممارسة الحركة. فعلى الإنسان ممارسة النشاط الجسمي مدة ثلاثين دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع. وعلى الأطفال والمراهقين ممارسة النشاط الجسمي مدة ستين دقيقة كل يوم أو معظم أيام الأسبوع.

مستوى سكر الدم

من الضروري أن يجري كل إنسان فحص مستوى سكر الدم بانتظام وفقا لإرشادات الطبيب. وعليه أن يجري هذه الفحوصات بشكل متكررعند تغيير نظامه الغذائي ومستوى النشاط الجسمي أو عند الإصابة بمرض. وقد لا يجد المرء بداً من زيادة جرعات الأدوية التي يتناوله، أو تقليلها وفقا لنتائج مستوى سكر الدم لديه. وينبغي ألا يتردد الإنسان في استشارة طبيبه أو استشارة فريق العناية بالسكريين، لطرح ما لديه من أسئلة.

الخلاصة

إن الاعتياد على نظام غذائي صحي يؤدي إلى تفادي الإصابة بالكثير من الأمراض. ولكي يصبح اتباع هذا النظام الغذائي جزءاً لا يتجزأ من حياة الإنسان، ينبغي عليه أن يحصل على معلومات كافية، وأن يكون لديه الدافع الذي يحفزه للقيام بذلك. إن باستطاعة أي إنسان أن يغير عادات أكله وأن يجعلها صحية أكثر، دون ان يكون هذا التغيير صعبا جدا. فهناك الكثير من الأطعمة اللذيذة والصحيةّ! ومن النصائح التي يمكن تقديمها حول عادات الأكل الصحية: ينبغي عدم تقليل عدد الوجبات. وتناول شيئا كل أربع أو خمس ساعات. لن تدعو الحاجة إلى مأكولات خاصة بالحمية، بل ينبغي على الإنسان الإنتباه إلى مجموع الكالوري أو السعرات الحرارية في كل وجبة كبيرة كانت أم صغيرة، كما يجب عليه الانتباه إلى كمية الطعام التي يأكلها. ينبغي اختيار الأطعمة القليلة الدهون، ولاسيما الدهون المشبعة، والأطعمة القليلة الكوليسترول والتي تحتوي كمية قليلة من ملح الصوديوم. إن فوائد الطبخ الصحي واتباع نظام غذائي صحي لا تقتصر على مساعدة من يريد ضبط مستوى سكر الدم في دمه فقط، بل تمتد الفوائد لتعم جميع أفراد العائلة.

[شابوري]

النظام الغذائى لمرضى إرتفاع ضغط الدم




النظام الغذائى لمرضى إرتفاع ضغط الدم
ما هو ضغط الدم المرتفع؟

يشير مقياس ضغط الدم إلى مقدار الضغط الذى يبذله الدم على جدران الشرايين التى تقوم بنقله من القلب إلى سائر أجزاء الجسم.
وفى بعض الحالات، لايستطيع الدم أن يمر يسهولة من خلال الشرايين نتيجة ضيقها وإصابتها بالتصلب، وفى هذه الحالات سيرتفع الضغط حتى يضمن إستمرارية مرور الدم من خلال هذه الشرايين المصابة.
هذا هو ما يسمى بمرض "ضغط الدم المرتفع

* حقائق علمية عن مرض "ضغط الدم المرتفع" :
1. ضغط الدم المرتفع مرض شائع ولكنه فى نفس الوقت مرض خطير للغاية- يطلق عليه إسم "القاتل الصامت" لأن معظم المصابين به لايشعرون بأية أعراض، بينما إذا لم يعالج هذا المرض وظل ضغط الدم مرتفعا فسيؤدى هذا إلى الإصابة بالأزمات القلبية والصدمات الدماغية وأمراض الكلى وغيرها من الأمراض الناتجة عن إتلاف الشرايين بالجسم.
2. لهذا يعتبر علاج ضغط الدم المرتفع وإبقاء ضغط الدم مستقرا على معدلاته الطبيعية أمرا هاما وحيويا لمنع حدوث هذه المضاعفات الخطيرة.
3. ضغط الدم المرتفع ليس له سبب معروف فى أغلبية المرضى (حوالى 90 % من المرضى).
4. تلعب العوامل الوراثية وأسلوب الحياة مثل زيادة الملح فى الطعام دورا هاما فى حدوث ضغط الدم المرتفع.
5. يعتبر ضغط الدم المرتفع أحد عوامل الخطورة الهامة التى تزيد من نسبة الإصابة بأمراض الشرايين التاجية المغذية لعضلة القلب وكثيرا ما يكون ضغط الدم المرتفع مصاحبا بقصور الشرايين التاجية سواء كان ظاهرا أم خفيا- وفى الحالة الأخيرة كثيرا ما يكون أول صورة لمعاناة هذا المريض هى الإصابة بإحتشاء عضلة القلب أو حدوث السكتة القلبية.
6. من أجل ضمان نجاح علاج ضغط الدم المرتفع، يجب أيضا علاج أى أمراض مصاحبة له و السالف ذكرها فمرض السكر وإرتفاع نسبة الكوليسترول فى الدم، كل منهما يساعد على إرتفاع ضغط الدم.
7. أكثر من 99 % من حالات إرتفاع ضغط الدم لايمكن شفاؤها ولكن يمكن بالعلاج المستمر السيطرة على إرتفاع ضغط الدم، بمعنى إعادته لصورته الطبيعية.
8. فى أغلب الأحيان، يستمر ضغط الدم المرتفع مدى الحياة، ولايوجد شفاء كامل من هذا المرض فالسيطرة على ضغط الدم بالعلاج لاتعنى الشفاء الكامل منه- لذا يحتاج المريض دائما إلى متابعة علاجية مستمرة.
9. إن ارتفاع ضغط الدم ليس نتيجة للعصبية أو التوتر ولذلك فإنه يستدعى العلاج بأدوية خاصة وليس مجرد المهدئات.
10. ضغط الدم المرتفع ليس له أعراض فى معظم الحالات، فالصداع، إحمرار الوجه، الدوار، الدوخة، وطنين الأذن والإغماء كلها أعراض تحدث بنسبة متقاربة فى مرضى ضغط الدم المرتفع وغير المرضى على حد سواء ولذلك يجب ألايعتمد الشخص على هذه الأعراض أو مايشعر به لكى يعرف مستوى ضغط دمه- والطريقة الوحيدة لمعرفة ضغط الدم هى قياسه بواسطة الجهاز المعد لذلك. وفى حالة الحاجة لقياس الضغط بصفة متكررة، يمكن قياسه بجهاز القياس المتواصل لضغط الدم لمدة 24 ساعة.

* ماذا يحدث إذا ترك ضغط الدم المرتفع بدون علاج؟
إن إرتفاع ضغط الدم يقوم بإتلاف شرايينك أو شعورك بهذا. وكلما طالت مدة إرتفاع ضغط الدم، كلما زادت نسبة إصابة الشرايين بهذا التلف ويتسبب هذا فى إتلاف القلب والكلى والمخ والأوعية الدموية وكلها مضاعفات خطيرة للغاية.
والجدير بالذكر أن الشخص الذى يعانى من ضغط الدم المرتفع يكون أكثر عرضة للإصابة بالأزمات القلبية خمسة أضعاف الشخص الطبيعى.
لذا فإن علاج ضغط الدم المرتفع يمنع حدوث المضاعفات ويقلل من إحتمالات الوفاة المبكرة.

* تعديل أسلوب الحياة و علاج إرتفاع ضغط الدم:
إن تعديل أسلوب الحياة بمعنى:
أ. الحد من تناول الملح فى الطعام.
ب. إنقاص الوزن الزائد.
ج. ممارسة الرياضة بإنتظام.
د. الإقلاع عن التدخين والعادات الصحية السيئة فى الأكل.
ه. الإمتناع عن الكحوليات.

هى جزء هام فى علاج ضغط الدم المرتفع، وقد تؤدى فى بعض الأحيان إلى الإقلال من جرعات الدواء التى يحتاجها المريض للسيطرة على إرتفاع ضغط الدم.

* نصائح وإرشادات هامة يجب على المريض إتباعها:
1. يجب ألا يزيد ضغطك عن 89 / 139 مم زئبق فى أى حال من الأحوال. أما إذا كنت تعانى من مرض السكر فيجب ألا يزيد ضغطك عن 84 / 129 مم زئبق وفى حالات وجود زلال فى البول بكميات كبيرة نتيجة مضاعفات مرض السكر يجب ألا يزيد ضغطك عن 74 / 124 مم زئبق.
2. لاتأخذ نصيحة من شخص غير مؤهل أو ليس مختصا.
3. علاقتك مع طبيبك:
* يجب أن تشارك طبيبك وتساعده على العناية بك وعلاجك.
*فى بداية الأمر سيكون الأمر صعبا بعض الشىء عندما تغير من عاداتك اليومية لإدخال البرنامج العلاجى.
* سيقوم الطبيب بالإستفادة من زيارتك لكى يتابع تطور حالتك وللتأكد من أن قلبك يعمل بطريقة فعالة.

* نظام الغذاء:
1- الإقلال من ملح الصوديوم فى نظامك الغذائى.
لذا يجب عليك مراعاة الأتى:

الإقلال من إستخدام ملح الطعام.
الإقلال من إستخدام الأغذية المحفوظة (لإحتوائها على نسب عالية من الصوديوم كمادة حافظة ).
الإبتعاد عن الوجبات الخفيفة كثيرة الملح مثل الشيبسى والبسكويت المملح والم**رات المملحة والبسطرمة.
تجنب تناول الوجبات السريعة "Fast Foods" لأن كثيرا منها يحتوى على نسبة عالية من الصوديوم.
تجنب أية مصادر للملح مثل الجبن الرومى والزيتون والمخلل والأسماك المحفوظة.
قراءة الورقة الملصوقة بالأطعمة المختلفة الموجودة بالأسواق للتأكد من نسبة الصوديوم فيها .
الإقلال من السكر والحلويات لأن ذلك يؤدى إلى زيادة الوزن.
الكربوهيدراتات يسمح بتناولها بحرية خاصة الكربوهيدرات سهلة الهضم.
الإمتناع عن الأطعمة الغنية بالكوليسترول مثل: اللحم الأحمر - اللحوم السمينة مثل الضأن، والمخ والكبدة والكلاوى والسجق والهامبرجر - صفار البيض - البط والإوز والحمام وجلد الطيور - المكرونة المجهزة بالبيض أو اللبن أو المواد الدسمة الأخرى كالباشمل - ال**د والسمن والقشدة والألبان الدسمة والآيس كريم والجبن الدسم - الجمبرى والاستاكوزا والأسماك عالية الدهون مثل الثعابين والقراميط.
الإكثار من تناول زيوت الأسماك متعددة التشبع " Polyunsaturated Fish Oil " أو التعود على تناول عدد ثلاث وجبات أو أكثر من الأسماك بإنتظام كل أسبوع. إستخدام زيت الذرة أو زيت عباد الشمس أو زيت الزيتون فى الطعام والإمتناع عن المسبكات والدهون والأكلات الدسمة والم**رات.
2- الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضراوات والفاكهة الطازجة.
3- الإمتناع عن المشروبات الغازية والمشروبات ذات السكر العالى.
4- الإقلال من الشاى والكاكاو والقهوة والنسكافيه - ويمكن تناول النوعيات الخالية من الكافيين.
5- الإمتناع عن المشروبات الكحولية بمختلف أنواعها فالكحول يساعد على إرتفاع ضغط الدم.
6- يلزم إعطاء وجبة تحتوى على 50 جم من البروتين للمحافظة على التغذية المناسبة، وفى الحالات الشديدة من إرتفاع الضغط يجب تقليل كمية البروتينات الى 20 جم يوميا كإجراء مؤقت.
7-ليس من الضرورى الحد من تناول السوائل طالما كان تدفق البول طبيعيا ( فيما عدا

* التدخين:
يجب الإمتناع عن التدخين بمختلف أنواعه:
1. إذا كنت مدخنا فيجب أن تقلع فورا عن التدخين.
2. التدخين مرتبط إرتباط مباشر بحدوث أزمات القلب والصدمات الدماغية.
3. التدخين يحد من كمية الأ**يجين فى الدم ويتسبب أيضا فى تقلص الأوعية الدموية مما يقلل من كمية الدم التى تصل إلى عضلة القلب.
4. التدخين يضر بالرئتين.

* زيادة الوزن - السمنة :
1. مشاكل السمنة تتلخص فى الآتى:
* السمنة تساعد على إرتفاع ضغط الدم كما أنها تجعل القلب يعمل بصورة أشد.
* السمنة تساعد على إرتفاع نسبة الكوليسترول فى الدم.
* السمنة تساعد على حدوث مرض السكر.
2. يجب الإنقاص من وزن الجسم الى الوزن الطبيعى اذا ماكان المريض بدينا، وذلك بإتباع النظام الغذائى الخاص بالسمنة مع مراعاة إحتياجات الجسم اليومية من العناصر الغذائية الهامة.
* قلل من نسبة الدهون فى نظام غذائك.
* أكثر من الخضراوات والفواكه الطازجة.
* قم بممارسة التمرينات الرياضية حسب إرشادات الطبيب.
* قم بمتابعة وزنك بإستمرار.

* ممارسة التمرينات الرياضية:
1. إن القلب عبارة عن عضلة فهى تحتاج إلى تمرينات منتظمة لتجعلها قوية وتعمل بكفاءة.
2. تؤثر التمرينات الرياضية بصورة إيجابية على معدلات الكوليسترول بالدم.
3. تساعد التمرينات الرياضية على إقلال الوزن و علاج السمنة.
4. إن التمرينات الرياضية تساعد على خفض ضغط الدم ولكن لن تكون هذه التمرينات مجدية إلا إذا كانت تمارس بصورة منتظمة.
5. مارس التمرينات الرياضية حوالى نصف ساعة أو أكثر فى اليوم لمدة ثلاثة أيام على الأقل أسبوعيا حتى تساعد على خفض ضغط الدم ومعدلات الكوليسترول فى الدم.
6. إن أفضل رياضة للقلب هى المشى بانتظام يوميا لمدة ساعة على الأقل فى جو مناسب.
7. يجب تجنب الرياضات العنيفة خاصة رفع الأثقال.
8. إستشر طبيبك عن نوعية وحجم التمرينات الصحية لك.

*
* تذكر الآتى:
1- إن ضغط الدم المرتفع يعتبر مشكلة فقط إذا ترك بدون علاج فلا تنزعج من إصابتك بهذا المرض فهو يمكن علاجه وهو لا يعوقك أو يؤثر فى طبيعة حياتك اليومية أو نوع العمل الذى تؤديه.
2- يجب أن يصبح العلاج جزء من روتين يومك.
3- حتى إذا كنت تشعر إنك معافى، يجب عليك:
* مراجعة طبيبك بصفة دورية.
* إتباع تعليمات طبيبك المعالج.
* الإلتزام بالنظام الغذائى وبرنامج التمرينات الرياضبة الموصوفين لك.
* الإقلاع عن التدخين.
* أخذ الدواء الموصوف لك حسب إرشادات طبيبك المعالج..

[شابوري]

النظام الغذائى لمرضى إرتفاع ضغط الدم




النظام الغذائى لمرضى إرتفاع ضغط الدم
ما هو ضغط الدم المرتفع؟

يشير مقياس ضغط الدم إلى مقدار الضغط الذى يبذله الدم على جدران الشرايين التى تقوم بنقله من القلب إلى سائر أجزاء الجسم.
وفى بعض الحالات، لايستطيع الدم أن يمر يسهولة من خلال الشرايين نتيجة ضيقها وإصابتها بالتصلب، وفى هذه الحالات سيرتفع الضغط حتى يضمن إستمرارية مرور الدم من خلال هذه الشرايين المصابة.
هذا هو ما يسمى بمرض "ضغط الدم المرتفع

* حقائق علمية عن مرض "ضغط الدم المرتفع" :
1. ضغط الدم المرتفع مرض شائع ولكنه فى نفس الوقت مرض خطير للغاية- يطلق عليه إسم "القاتل الصامت" لأن معظم المصابين به لايشعرون بأية أعراض، بينما إذا لم يعالج هذا المرض وظل ضغط الدم مرتفعا فسيؤدى هذا إلى الإصابة بالأزمات القلبية والصدمات الدماغية وأمراض الكلى وغيرها من الأمراض الناتجة عن إتلاف الشرايين بالجسم.
2. لهذا يعتبر علاج ضغط الدم المرتفع وإبقاء ضغط الدم مستقرا على معدلاته الطبيعية أمرا هاما وحيويا لمنع حدوث هذه المضاعفات الخطيرة.
3. ضغط الدم المرتفع ليس له سبب معروف فى أغلبية المرضى (حوالى 90 % من المرضى).
4. تلعب العوامل الوراثية وأسلوب الحياة مثل زيادة الملح فى الطعام دورا هاما فى حدوث ضغط الدم المرتفع.
5. يعتبر ضغط الدم المرتفع أحد عوامل الخطورة الهامة التى تزيد من نسبة الإصابة بأمراض الشرايين التاجية المغذية لعضلة القلب وكثيرا ما يكون ضغط الدم المرتفع مصاحبا بقصور الشرايين التاجية سواء كان ظاهرا أم خفيا- وفى الحالة الأخيرة كثيرا ما يكون أول صورة لمعاناة هذا المريض هى الإصابة بإحتشاء عضلة القلب أو حدوث السكتة القلبية.
6. من أجل ضمان نجاح علاج ضغط الدم المرتفع، يجب أيضا علاج أى أمراض مصاحبة له و السالف ذكرها فمرض السكر وإرتفاع نسبة الكوليسترول فى الدم، كل منهما يساعد على إرتفاع ضغط الدم.
7. أكثر من 99 % من حالات إرتفاع ضغط الدم لايمكن شفاؤها ولكن يمكن بالعلاج المستمر السيطرة على إرتفاع ضغط الدم، بمعنى إعادته لصورته الطبيعية.
8. فى أغلب الأحيان، يستمر ضغط الدم المرتفع مدى الحياة، ولايوجد شفاء كامل من هذا المرض فالسيطرة على ضغط الدم بالعلاج لاتعنى الشفاء الكامل منه- لذا يحتاج المريض دائما إلى متابعة علاجية مستمرة.
9. إن ارتفاع ضغط الدم ليس نتيجة للعصبية أو التوتر ولذلك فإنه يستدعى العلاج بأدوية خاصة وليس مجرد المهدئات.
10. ضغط الدم المرتفع ليس له أعراض فى معظم الحالات، فالصداع، إحمرار الوجه، الدوار، الدوخة، وطنين الأذن والإغماء كلها أعراض تحدث بنسبة متقاربة فى مرضى ضغط الدم المرتفع وغير المرضى على حد سواء ولذلك يجب ألايعتمد الشخص على هذه الأعراض أو مايشعر به لكى يعرف مستوى ضغط دمه- والطريقة الوحيدة لمعرفة ضغط الدم هى قياسه بواسطة الجهاز المعد لذلك. وفى حالة الحاجة لقياس الضغط بصفة متكررة، يمكن قياسه بجهاز القياس المتواصل لضغط الدم لمدة 24 ساعة.

* ماذا يحدث إذا ترك ضغط الدم المرتفع بدون علاج؟
إن إرتفاع ضغط الدم يقوم بإتلاف شرايينك أو شعورك بهذا. وكلما طالت مدة إرتفاع ضغط الدم، كلما زادت نسبة إصابة الشرايين بهذا التلف ويتسبب هذا فى إتلاف القلب والكلى والمخ والأوعية الدموية وكلها مضاعفات خطيرة للغاية.
والجدير بالذكر أن الشخص الذى يعانى من ضغط الدم المرتفع يكون أكثر عرضة للإصابة بالأزمات القلبية خمسة أضعاف الشخص الطبيعى.
لذا فإن علاج ضغط الدم المرتفع يمنع حدوث المضاعفات ويقلل من إحتمالات الوفاة المبكرة.

* تعديل أسلوب الحياة و علاج إرتفاع ضغط الدم:
إن تعديل أسلوب الحياة بمعنى:
أ. الحد من تناول الملح فى الطعام.
ب. إنقاص الوزن الزائد.
ج. ممارسة الرياضة بإنتظام.
د. الإقلاع عن التدخين والعادات الصحية السيئة فى الأكل.
ه. الإمتناع عن الكحوليات.

هى جزء هام فى علاج ضغط الدم المرتفع، وقد تؤدى فى بعض الأحيان إلى الإقلال من جرعات الدواء التى يحتاجها المريض للسيطرة على إرتفاع ضغط الدم.

* نصائح وإرشادات هامة يجب على المريض إتباعها:
1. يجب ألا يزيد ضغطك عن 89 / 139 مم زئبق فى أى حال من الأحوال. أما إذا كنت تعانى من مرض السكر فيجب ألا يزيد ضغطك عن 84 / 129 مم زئبق وفى حالات وجود زلال فى البول بكميات كبيرة نتيجة مضاعفات مرض السكر يجب ألا يزيد ضغطك عن 74 / 124 مم زئبق.
2. لاتأخذ نصيحة من شخص غير مؤهل أو ليس مختصا.
3. علاقتك مع طبيبك:
* يجب أن تشارك طبيبك وتساعده على العناية بك وعلاجك.
*فى بداية الأمر سيكون الأمر صعبا بعض الشىء عندما تغير من عاداتك اليومية لإدخال البرنامج العلاجى.
* سيقوم الطبيب بالإستفادة من زيارتك لكى يتابع تطور حالتك وللتأكد من أن قلبك يعمل بطريقة فعالة.

* نظام الغذاء:
1- الإقلال من ملح الصوديوم فى نظامك الغذائى.
لذا يجب عليك مراعاة الأتى:

الإقلال من إستخدام ملح الطعام.
الإقلال من إستخدام الأغذية المحفوظة (لإحتوائها على نسب عالية من الصوديوم كمادة حافظة ).
الإبتعاد عن الوجبات الخفيفة كثيرة الملح مثل الشيبسى والبسكويت المملح والم**رات المملحة والبسطرمة.
تجنب تناول الوجبات السريعة "Fast Foods" لأن كثيرا منها يحتوى على نسبة عالية من الصوديوم.
تجنب أية مصادر للملح مثل الجبن الرومى والزيتون والمخلل والأسماك المحفوظة.
قراءة الورقة الملصوقة بالأطعمة المختلفة الموجودة بالأسواق للتأكد من نسبة الصوديوم فيها .
الإقلال من السكر والحلويات لأن ذلك يؤدى إلى زيادة الوزن.
الكربوهيدراتات يسمح بتناولها بحرية خاصة الكربوهيدرات سهلة الهضم.
الإمتناع عن الأطعمة الغنية بالكوليسترول مثل: اللحم الأحمر - اللحوم السمينة مثل الضأن، والمخ والكبدة والكلاوى والسجق والهامبرجر - صفار البيض - البط والإوز والحمام وجلد الطيور - المكرونة المجهزة بالبيض أو اللبن أو المواد الدسمة الأخرى كالباشمل - ال**د والسمن والقشدة والألبان الدسمة والآيس كريم والجبن الدسم - الجمبرى والاستاكوزا والأسماك عالية الدهون مثل الثعابين والقراميط.
الإكثار من تناول زيوت الأسماك متعددة التشبع " Polyunsaturated Fish Oil " أو التعود على تناول عدد ثلاث وجبات أو أكثر من الأسماك بإنتظام كل أسبوع. إستخدام زيت الذرة أو زيت عباد الشمس أو زيت الزيتون فى الطعام والإمتناع عن المسبكات والدهون والأكلات الدسمة والم**رات.
2- الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضراوات والفاكهة الطازجة.
3- الإمتناع عن المشروبات الغازية والمشروبات ذات السكر العالى.
4- الإقلال من الشاى والكاكاو والقهوة والنسكافيه - ويمكن تناول النوعيات الخالية من الكافيين.
5- الإمتناع عن المشروبات الكحولية بمختلف أنواعها فالكحول يساعد على إرتفاع ضغط الدم.
6- يلزم إعطاء وجبة تحتوى على 50 جم من البروتين للمحافظة على التغذية المناسبة، وفى الحالات الشديدة من إرتفاع الضغط يجب تقليل كمية البروتينات الى 20 جم يوميا كإجراء مؤقت.
7-ليس من الضرورى الحد من تناول السوائل طالما كان تدفق البول طبيعيا ( فيما عدا

* التدخين:
يجب الإمتناع عن التدخين بمختلف أنواعه:
1. إذا كنت مدخنا فيجب أن تقلع فورا عن التدخين.
2. التدخين مرتبط إرتباط مباشر بحدوث أزمات القلب والصدمات الدماغية.
3. التدخين يحد من كمية الأ**يجين فى الدم ويتسبب أيضا فى تقلص الأوعية الدموية مما يقلل من كمية الدم التى تصل إلى عضلة القلب.
4. التدخين يضر بالرئتين.

* زيادة الوزن - السمنة :
1. مشاكل السمنة تتلخص فى الآتى:
* السمنة تساعد على إرتفاع ضغط الدم كما أنها تجعل القلب يعمل بصورة أشد.
* السمنة تساعد على إرتفاع نسبة الكوليسترول فى الدم.
* السمنة تساعد على حدوث مرض السكر.
2. يجب الإنقاص من وزن الجسم الى الوزن الطبيعى اذا ماكان المريض بدينا، وذلك بإتباع النظام الغذائى الخاص بالسمنة مع مراعاة إحتياجات الجسم اليومية من العناصر الغذائية الهامة.
* قلل من نسبة الدهون فى نظام غذائك.
* أكثر من الخضراوات والفواكه الطازجة.
* قم بممارسة التمرينات الرياضية حسب إرشادات الطبيب.
* قم بمتابعة وزنك بإستمرار.

* ممارسة التمرينات الرياضية:
1. إن القلب عبارة عن عضلة فهى تحتاج إلى تمرينات منتظمة لتجعلها قوية وتعمل بكفاءة.
2. تؤثر التمرينات الرياضية بصورة إيجابية على معدلات الكوليسترول بالدم.
3. تساعد التمرينات الرياضية على إقلال الوزن و علاج السمنة.
4. إن التمرينات الرياضية تساعد على خفض ضغط الدم ولكن لن تكون هذه التمرينات مجدية إلا إذا كانت تمارس بصورة منتظمة.
5. مارس التمرينات الرياضية حوالى نصف ساعة أو أكثر فى اليوم لمدة ثلاثة أيام على الأقل أسبوعيا حتى تساعد على خفض ضغط الدم ومعدلات الكوليسترول فى الدم.
6. إن أفضل رياضة للقلب هى المشى بانتظام يوميا لمدة ساعة على الأقل فى جو مناسب.
7. يجب تجنب الرياضات العنيفة خاصة رفع الأثقال.
8. إستشر طبيبك عن نوعية وحجم التمرينات الصحية لك.

*
* تذكر الآتى:
1- إن ضغط الدم المرتفع يعتبر مشكلة فقط إذا ترك بدون علاج فلا تنزعج من إصابتك بهذا المرض فهو يمكن علاجه وهو لا يعوقك أو يؤثر فى طبيعة حياتك اليومية أو نوع العمل الذى تؤديه.
2- يجب أن يصبح العلاج جزء من روتين يومك.
3- حتى إذا كنت تشعر إنك معافى، يجب عليك:
* مراجعة طبيبك بصفة دورية.
* إتباع تعليمات طبيبك المعالج.
* الإلتزام بالنظام الغذائى وبرنامج التمرينات الرياضبة الموصوفين لك.
* الإقلاع عن التدخين.
* أخذ الدواء الموصوف لك حسب إرشادات طبيبك المعالج..